Подтянутое спортивное тело выглядит притягательно в любом возрасте. Тот, кто дружит со спортом, перед остальными имеет дополнительное преобладание в виде больше прочного здоровья. Но для того дабы быть в отменной спортивной форме и иметь стройную фигуру нужно положительно кормиться.

Ведь при тренировках происходит насыщенная нагрузка на организм, которая должна компенсироваться дополнительным числом пригодных питательных веществ. Только сбалансированное питание обеспечит тренирующемуся человеку бодрость и силу, а также поддержит тело в хорошей спортивной форме, без утомительных голодовок либо излишней массы.

Спортивная диета для многих является образом жизни, правда не относиться к периодической системе питания. Соблюдая ее абсолютно дозволено себе дозволить несколько дней отдыха, скажем, на выходные, съедая что-то из списка не вовсе пригодных, но дюже аппетитных продуктов – жареные блюда либо еду из фастфуда.

Спортивная диета для девушек

Помимо стройной фигуры и уменьшения лишних килограмм спортивное питание, либо его еще называют «фитнес-диетой» обладательницам очаровательного пола несет еще одну вероятность. Они могут усовершенствовать кулинарные навыки.

Ведь основа питания составляет определенный список продуктов, есть которые изо дня в день может стремительно приесться, если не начать из них комбинировать блюда. Помимо того девушки получают навыки дробного питания, и даже если с диетой в будущем не сложится, то повадка есть понемногу, но почаще останется и принесет пользу фигуре.

Также дробное питание поможет настроить организм на непрерывное сжигание поступающих в него калорий. Это пригодная повадка, которая поможет не поправляться даже при некотором излишке калорий.

А вот для девушек с реальными задачами с лишним весом, советуется раз в неделю устраивать разгрузочный «монодень». Его рекомендуется провести на одном продукте – минеральной воде без газа, яблоках, кефире, овощных салатах.

Преимущества и недочеты «фитнес-диеты»

По сути это самая комфортная диета в мире, потому что при ней не требуется голодать. При этом режиме питания разрешается поступление в организм ежедневной нормы в 1400–1800 калорий. Она считается пригодной, чай с ее поддержкой дозволено как похудеть, так и добиться роста мышц.

Но было бы ненормально умолчать о минусах. Многие новички не умеют положительно рассчитать суточное потребление калорий и зачастую тривиально перебирают их число приблизительно на треть, что в результате не приводит к отличным итогам.

Другая загвоздка – немного кто может дробно питься. Многие привыкли не есть утром, добирая калории в обед либо что еще дрянней, на ужин. А в «фитнес-диете» предусмотрено целых два завтрака, обед, ужин и парочка перекусов фруктами либо соками-фреш.

Дробное питание – это основа спортивной диеты, как и контроль над приемом пищи, ее качеством, натуральностью, числом и временем приема.

Есть еще один немаловажный нюанс в том, что пища должна быть естественной. Если требуется прием овощей и фруктов либо естественного белка, то их никак не заменят фруктово-овощные консервы либо колбасные изделия.

Спортивная диета, применяемая для сушки тела

Популярная диета, которая применяется в бодибилдинге и всюду, где необходимо убрать подкожный жир и обозначить прекрасный рельеф мышц. Ее основа – увеличение потребления белка, со снижением до скептического яруса числа углеводов.

Сушка – это не универсальное средство для похудения, которое доступно любому желающему. Она противопоказана для людей с болезнями органов выделения и пищеварения, а также страдающим от душевных заболеваний либо диабета.

Даже здоровые люди, но не имеющие надобной спортивной подготовки и довольно развитой мускулатуры к прохождению сушки тела могут не допуститься фитнес-тренером либо диетологом.

Такая диета проводится в четыре этапа, по окончании всего, ярус потребления углеводов снижается:

• Первый этап – 28 дней, ярус углеводов снижается до 30% всех питательных веществ;
• Следующий этап – 7 дней, углеводы составляют каждого лишь 10%;
• Третий этап – длится 7 дней, каждый рацион состоит из белков, вода употребляется только дистиллированная;
• Завершающий этап состоит из нескольких дней, в течение которых дозволено употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

Секреты спортивной диеты

Для того дабы получить максимум от спортивного питания следует придерживаться основополагающих тезисов, разработанных коллективно диетологами и тренерами:

• При таком питании нужны спортивные тренировки 2-3 раза в неделю;
• Суточная норма калорий для женщин составляет 1400-1500;
• Следует придерживаться правил дробного питания, которое состоит из 3 основных приемов пищи (завтрак – непременен) и 3 перекусов;
• Завтрак должен состоять из углеводов и белков и перед ним следует исполнить несколько физических упражнений, проще говоря – начинайте свой день с зарядки;
• Обед должен быть плотным, а ужин – легким;
• Жиры ограничить до 20-30% рациона, при этом отдавать предпочтения растительного происхождения, которые содержатся в орехах, рыбе, семечках, растительном и оливковом масле;
• В диете для роста мышц желанно ведение особых спортивных добавок в виде протеина из расчета 2 г на 1 кг массы тела;
• Углеводы принимаются только утром, белок каждый день;
• В течение каждой диеты употреблять витамины и добавочно 25-35 г клетчатки;
• Дробное питье традиционной воды в течение дня, не менее 2-3 литров.

Спортивная диета для убежденных вегетарианцев

История бодибилдинга знает нескольких чемпионов, которые подтвердили, что мышцы отменно растут и без звериного белка. Их пример может стать вдохновляющим для многих вегетарианцев, которые хотят иметь развитую мускулатуру. В таком случае мясной белок заменяют растительным.

Согласны с вегетарианцами и современные диетологи. Они извещают, что мясо «неудобно» здоровью, потому что его потребление вызывает воспалительные процессы в организме и пророчествуют, что в новом тысячелетие общество, допустимо, и совсем откажется от потребления в пищу мяса.

А основное, в спортивном меню – это потребление протеина, тот, что как теснее писалось выше, должен составлять 2 грамма на килограмм веса тела и потребление необходимо числа калорий. Приблизительный расчет – не менее 35 калорий на килограмм собственного веса.

Если калорий немного, то в рацион следует добавить жиры – орехи, семечки, авокадо, салаты, приправленные растительным маслом и т.д.

А вступление в рацион спортсмена углеводов, которые содержатся в злаках и сухофруктах, из расчета 2 грамма на килограмм массы, поможет накоплению во всех мышцах особого вещества – гликогена. А он, как знаменито, дозволяет человеку поменьше уставать.

В последнее время стало дюже модно садиться на различные виды диет, пробовать то одно, то другое, вводя свой организм в непрерывный стресс.

Если спортивная диета теснее не первая в вашей жизни, и итога всякий раз нет, то вы обязаны знать, что и эта диета не принесет пользы без непрерывных физических нагрузок. Напротив, из-за того, что она крайне калорийная вам гарантирован комплект лишнего веса.

Поэтому начиная ее придерживаться, не забывайте о ежедневной зарядке, а также тренировках в зале не менее 2-3 раз в неделю. Триумфов вам!

А конкретно – в умении правильно расставлять приоритеты и цели. Диета бодибилдера очень важная составляющая тренировок.

Диета – это питание, которое применяют для достижения определенных целей таких как набор мышечной массы, проработка рельефа, сушка или увеличение силовых показателей. А сбалансированное питание, как это ни странно, на всю жизнь, если вы всегда хотите быть здоровым и подтянутым.

Диета атлета делится на три важных этапа, а именно: набор массы, увеличение силовых показателей и сушка.

Именно в таком порядке, не следует смешивать эти этапы, так как для каждого существуют свои основные принципы и методики. Почему же для каждого этапа своя методика?

• Набор мышечной массы и увеличение силы это процесс который называется анаболическим. То есть в это период формируются мышечные волокна и организм синтезирует новые ткани.
• Процесс похудения или сушки, это процесс обратный анаболическому, иначе называющийся катаболизм. Т. е. процесс разрушения органических тканей.

Как вы видите, эти два процесса не могут идти параллельно, без участия фармакологии. Однако при помощи диеты и строго режима, можно успешно пройти все три этапа.

В свою очередь, процесс прироста мышечной массы и силовых показателей различаются, причем достаточно сильно. На первый взгляд оба процесса анаболические, однако, смысл этих этапов разный. В первом случае, атлет увеличивает мышечный объем за счет гликолиза и мышцам нужно больше строительного материала и белка. В процессе увеличения силовых показателей, появляется нужда в росте поступающей энергии, что выражается в дополнительном снабжении организма углеводами, т.к углеводы – основной источник энергии.

Во время проработки рельефа, атлет специально создает дефицит энергии, вследствие чего организм задействует скрытый потенциал в виде . Но тут тоже не все так просто, ведь атлет должен не столько потерять подкожный жир, сколько сохранить мышечную массу. На данном этапе, атлет должен проводить тренировки с отягощениями и ни в коем случае не использовать анаэробные нагрузки, т.к при таких нагрузках могут “сгореть” драгоценная мышечная масса – это означает, что не стоит гнаться за процентным содержанием жира в организме.

Стоит заметить, что тренировка по времени, не должна превышать 40 минут и атлет обязан использовать только базовые упражнения. Всем известно, что нет ничего лучше для мышц, чем базовые упражнения. Кстати, во время сушки следует использовать именно базу.

Количество белка для каждого этапа

Т.к углеводов и жиров спортсмену будет явно не хватать, количество белка в рационе должно быть увеличено. Остановимся на этом и рассмотрим каждый этап подробнее. Схема питания бодибилдера любой степени подготовленности практически идентична, везде используются одни и те же принципы, однако если речь заходит о конкретных числах, то здесь все сугубо индивидуально. Примерное количество белка, требующееся на разных набора мышц и сушки таково:

1. Во время набора массы в рационе спортсмена должно быть около 2–3 грамм белка на килограмм собственного веса;
2. На этапе увеличения силы около 1–2 грамм белка;
3. Если атлет на стадии сушки, то он должен потреблять 3–4 грамма белка на килограмм.

Белок лучше брать из животной пищи, т.е лучше включить в рацион мясо, рыбу, морепродукты и т.д. Поскольку такой белок наиболее богат аминокислотами и важными нутриентами.

Клетчатки нужно употреблять много всегда, поскольку в ней содержатся витамины и минералы, в которых нуждаются ваши связки и суставы. Необходимо , но строго за 20 минут до приема пищи или через два часа после. И обязательно воды, желательно без газа, а не различные соки или “сладкие” напитки. С углеводами тоже стоит быть аккуратнее, т.к их потребление напрямую зависит от целей и задач спортсмена на данном этапе. Как следствие, нужно понимать, что необходимо экспериментировать с количеством калорий.

Ежедневная норма калорий

Первоначально необходимо получить точную информацию относительно того, сколько калорий в день следует употреблять. Существует два способа.

1. Первый способ, мы его рассмотрим подробнее, заключается в том, что атлет каждый день съедает одну и ту же пищу и считает количество необходимых калорий, либо каждый день употребляет одинаковое количество макронутриентов (БЖУ) и пересчитывает их на калории.
2. Второй способ заключается в том, что атлет меняет продукты во время диеты. Однако тогда появляется необходимость в использовании , а так же знание каждого из них.

Чтобы записывать промежуточные и итоговые данные ваших замеров, ведите дневник. На этапе увеличения мышечной массы, процент подкожного жира не должен расти. На этапе увеличения силовых показателей, процент жира все равно будет расти, т.к вы не сможете урезать количество углеводов. А без углеводов не будет энергии, а следовательно не произойдет прироста силы. Если вы избавляетесь от жира, то вы так же должны избавиться от жирной пищи в своем меню или вообще использовать диету.

Варианты меню для каждого этапа

Как вы уже поняли, для каждого этапа нужно составлять меню, которое будет соответствовать поставленной задаче.

Меню на этапе набора мышц

• За 20 минут до завтрака – два стакана воды;
• На завтрак – , или любая другая каша на молоке;
• На перекус – лучше всего подойдет мясо: говядина, либо нежирная курица или свинина, а также макароны из твердых сортов пшеницы;
• На обед – какой-нибудь суп, обязательно употребление овощей;
• Полдник – рис, или с морепродуктами и рыбой;
• На ужин – творог с йогуртом.

Спортивные добавки: протеин (лучшая добавка из спортивного питания, аминокислоты (для восстановления мышц и ), креатин (способствует набору мышечной масс), .

• На завтрак – любая каша на молоке;
• На перекус – запеченная свинина с картошкой;
• На обед – любой суп или мясо с макаронами из твердых сортов пшеницы;
• На полдник – морепродукты и тушеные овощи;
• На ужин – творог и казеин на ночь.

Спортивные добавки: казеин, L-carnitin (хорошая добавка для сжигания лишнего жира, креатин, аминокислоты, изолят белка. Обязательно употребление воды за 20 минут до приема пищи или через два часа после.

Меню на время «сушки»

• За 20 мин. до завтрака – два стакана воды;
• На завтрак – любая каша свареная на воде;
• На перекус – тушеная куриная грудка;
• На обед – тушеная куриная грудка, гречка можно рис;
• На полдник – куриная грудка и стакан кефира;
• На ужин – творог, фрукты не содержащие крахмал.

Не следует путать процесс сушки с похудением. Похудение, это лишь часть подготовительного этапа к тяжелым физическим нагрузкам. Если вы намереваетесь при помощи этой диеты скинуть лишний жир, то вас ожидает сокрушительное фиаско. Информация предложенная выше, отнюдь не для начинающих бодибилдеров, а для профессиональных спортсменов.

Какие диеты подойдут бодибилдеру?

Так же существует кетоновая или . Иначе говоря это . Когда человек полностью исключает углеводы из своего рациона, то подключаются так называемые кетоновые тела, иначе жиры и белки, которые поддерживают функционирование организма. Кто-то думает, что эта диета эффективна для максимальной потери жира, однако большая часть людей набирает свой вес обратно, теряя при этом мышцы. Для похудения лучше выбрать белковую диету. И опять же низкоуглеводная, не значит низкокалорийная. А вот хороша ли она для сжигания лишнего веса?

Меню кетоновой диеты

Так как диета кетоновая, то значит и продукты должны содержать минимум углеводов, а именно:

• Мясо;
• Птица;
• Рыба;
• Яйца;

Примерная масса порций свинины и телятины:

• 200 г. свинины 320 г. телятины;
• 160 г. свинины + 125 г. телятины;
• 120 г. свинины + 60 г. телятины.

Не стоит заморачиваться по поводу составления конкретного меню. Кетоновая диета строга только в одном: полное отсутствие углеводов. Достаточно открыть список продуктов которые не содержат углеводов и дальше уж, у кого на что фантазии хватит. Так же кратко затронем тему диеты для бодибилдеров вегетарианцев. Пройдемся по перечню основных продуктов, а также тем, чем их можно заменить. Как же не изменяя своим убеждениям, заиметь красивое тело?

Меню для вегетарианцев

Никогда не видели бодибилдера-вегетарианца? Есть и такие, да. И как вы понимаете диета для бодибилдера вегетарианца так же существует. Питание для вегетарианца подобрать гораздо сложнее. Разберем, какая диета необходима для вегетарианца бодибилдера, а так же её основные принципы.

Всегда следите за калориями. Каждую неделю ведите учёт отмеченным и приобретенным калориям. Неважно, каких убеждений вы придерживаетесь, количество потребляемых калорий и макронутриентов всегда должно соответствовать вашим целям.

В вашем рационе всегда должно быть большое количество свежих овощей и фруктов. Хорошим источником белков могут стать бобовые, а прекрасной альтернативой мясу послужат тофу и темпе. Обязательно употребляйте крупы – рис, гречка, чечевица.

Сушка тела меню, для которой разрабатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь идет о мясоедах и вегетарианцах) - необходимый этап для профессиональных атлетов перед выступлениями, привычная процедура для любителей бодибилдеров и фитнес-тренеров и интересный эксперимент для начинающих работать над своим телом. О том, что представляет этот процесс в традиционном понимании, в чем его особенности и какие правила питания на сушке существуют, читайте ниже.

Правильно проведенная сушка тела позволит без каких-либо побочных эффектов избавиться от накопленного в процессе прокачки мышц жира, обрести долгожданный рельеф и красивую спортивную фигуру.

Что нужно знать о сушке

Безуглеводная диета — серьезное испытание для организма!

Главная задача на сушке - удалить подкожный жир и сберечь накачанные мышцы. Строится процесс на соблюдении белковой низкоуглеводной диеты и программе физических упражнений. Поговорим о том, что собой представляет диета на сушке и как правильно спланировать рацион питания.
Снижая число поступающих в организм углеводов, которые являются основным источником энергии, мы подталкиваем организм к использованию запасов на так называемый «черный день» - сжиганию жировых отложений.

Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, поэтому имеет определенные противопоказания. Сушить тело могут только полностью здоровые люди, не страдающие заболеваниями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы. Категорические запрещено сушить тело женщинам в период беременности или лактации.

Важно понимать, что любая диета, а тем более такая жесткая, как безуглеводная - это серьезное испытание для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение могут стимуляторы - зеленый чай с кофеином или немного сладкого сока, который всегда нужно иметь с собой на случай резкого недомогания.

Опытные фитнес-тренеры утверждают, что справиться с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в процессе необходимо будет продолжать регулярно заниматься физическими упражнениями. Поэтому тем, кто пока не пробовал сушиться таким образом, рекомендуется начинать процесс под контролем тренера, отслеживая малейшие изменения в организме. Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для разных типов вегетарианцев.

Питание на сушке: основы

Белковые продукты — основа питания на сушке

В основе диеты в период сушки тела должны быть продукты с богатыми содержанием белка. Пример таких продуктов - это отварное куриное филе, белки куриных яиц, белые сорта рыбы, морепродукты, нежирный творог. Все эти продукты можно есть практически без ограничения, в рамках установленной порции (150-250 г) в зависимости от веса и роста.

Белок во время сушки необходим для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, ощущая острый дефицит в углеводной пище.

Не стоит полностью отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Такой ход отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать причиной ухудшения зрения и состояния в целом. Правильным будет заменить животные жиры растительными.

Например, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки - оливковое или льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами также не стоит. В день будет достаточно съесть небольшую горсть орехов и несколько ложек льняного или оливкового масла.

Что касается углеводов, то лучше употреблять в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером могут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела можно есть огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.

Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом дольше белковой, поэтому логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, когда обмен веществ заметно ускорен. Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.

Не забывайте о физических упражнениях. Правильно составленная программа тренировок поможет похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.

Сушка по этапам

Сушитесь минимум 4 недели

Средняя продолжительность диеты на сушке - 4-6 недель, для профессиональных атлетов процесс может затягиваться на несколько месяцев. Однако и у тех и у других диета состоит из нескольких основных этапов.

Этап первый - подготовка организма к сушке. На этом этапе нужно будет изменить рацион питания из того расчета, чтобы в день норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе нужно будет отказаться от вредной еды, полностью перестроив график питания и тренировок.
Этап второй - уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов вдвое. Теперь оно будет составлять один грамм на массу.
Этап третий - снова уменьшение числа углеводов еще в два раза.
Этап четвертый - постепенный выход из диеты с увеличением числа углеводов до нормы на первом этапе.
Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, когда организм будет ощущать наиболее острый дефицит в углеводах. Тем не менее, терпение и желание помогут справиться с испытанием и уже через месяц или полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.

Образец меню на сушке

1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир или ряженка, вареная телятина или куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи кроме клубневых, яйца, грейпфрут, отруби.
2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на пару, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби.
3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби.
Если такой вариант диеты кажется вам слишком строгой, то можно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, справиться с которой намного проще за счет разнообразия и сбалансированности.

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме сушку можно делать один раз в год, соблюдая режим питания в последующее время и формируя рацион из полезных и здоровых продуктов.

Как сушиться вегетарианцам

Вегетарианская пищевая пирамида

У венецианцев меню на сушке имеет значительные отличия от меню мясоедов и предполагает собой формирование рациона питания на основе продуктов без мяса. Как же правильно сушиться вегетарианцам, если белок, получаемый в основном из мяса, творога и яиц для них находится по запретом? Для начала проясним ситуацию. Оказывается существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются только от мяса и рыбы, но позволяют себе употреблять в пищу молочные продукты и яйца. Вторые не едят ничего, что связано с животным миром.

Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.

Вегетарианец, который позволяет себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Кроме того в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.

Пример меню для вегетарианца на один день диеты

Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками или ягодами. Заменять творог можно овсяной кашей или гречкой. Пить можно имбирный зеленый чай с лимоном или травяные настойки.
Обед. Главное блюдо на обед - это гречка, которую периодически можно заменять бурым рисом. Отличный вариант - это нут или фасоль с бобами. Разнообразить меню можно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела допустимо есть практически все кроме картошки и других клубневых. На десерт допустимо будет съесть яблоко или изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя.
Ужин. На ужин можно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога или йогурт с сухофруктами. За несколько часов до сна можно съесть немного орехов или запеченное яблоко.

Естественно, что меню, представленное выше - образец на один день. Вы можете придумывать собственные рецепты для того, чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.

Пример диеты для веганов

Диета вегана отличается от вегетарианской

Главное, что отличает веганов от вегетарианцев - это полное отсутствие в рационе не только мяса и рыбы, но и молочных продуктов, яиц. Поэтому меню на каждый день для сушки веганов составить не так просто, но возможно. Отличное решение - это чередование безуглеводной диеты с белковой. Норма калорий в день для девушек-вегановсоставляет 1200 кКал в случае наличия физических нагрузок и 800-900 при отсутствии таковых.

Пример белковой диеты на день

За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном.
Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г).
Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком.
Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).

Пример безуглеводной диеты

Безуглеводная диета: едим все, кроме выпечки и сладкого!

Завтрак: овсянка на воде, стакан соевого молока, яблоко, зеленый чай без сахара.
Обед: печеный картофель, салат из моркови, перца и огурца с ложкой льняного масла, зеленый чай.
Ужин: фасоль тушеная, соевое молоко.

Диеты, представленные выше, помогут без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного чувства голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к быстрой потери килограммов не в ущерб общему состоянию организма.

Во время сушки практикуется отказ от углеводов, поваренной соли и сокращение употребления жиров до 10-15 г в день.

Для уменьшения чувства голода практикуют:

• дробное питание - 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса;
• обильное питье (до 2 л в день) - с помощью воды удается не только притупить аппетит, но и вывести из организма продукты распада жиров;
• употребление в пищу только качественных белков с большой порцией низкокалорийных овощей.

При приготовлении еды для эффективной и безопасной сушки тела в рецептах можно использовать следующие продукты:

В рецепты блюд для девушек, находящихся на сушке, могут входить:

• вареная свекла;
• свежая морковь;
• тыквенные семечки (5 г в день в составе салатов).

Эти продукты активизируют синтез эстрогена, поддерживая нормальный гормональный баланс.

В блюдах, приготовленных для сушки, запрещено использовать:

• сахар;
• продукты, содержащие крахмал - хлеб, мука, картофель и прочие;
• фрукты.

Исключением являются зеленые яблоки и груши несладких сортов.

Рецепты

Все диетические рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке, готовятся из свежих качественных продуктов, которые разрешается варить, в том числе и на пару, запекать в духовом шкафу или микроволновой печи.

Салаты

При приготовлении салатов, предназначенных для активизации обмена веществ, адаптируют рецепты привычных блюд, заменяя в них жирные заправки на лимонный сок, обезжиренный йогурт и дижонскую горчицу.

Весенний:

Кинзу мелко нарезают, растирая с сушеными водорослями. Затем режут:

• перец - мелкими кубиками;
• капусту - тонкой соломкой.

Смешивают кинзу с овощами, энергично разминая ладонями. Перед подачей на стол заправляют йогуртом с дижонской горчицей.

Морской:

Лук нарезать полукольцами, обдать кипятком, а потом холодной водой, отжать, смешать с соком лимона, растительным маслом и сушеными водорослями.

Рыбу и яичный белок нарезать тонкими ломтиками, смешать с приготовленной луковой заправкой.

Слоеный:

• лук порей - 20 г;
• свекла отварная - 100 г;
• тыквенные семечки - 10 г;
• вареная рыба - 50 г;
• лимонный сок - 10 мл.

На тарелку выложить тертую свеклу в виде круга, посыпать сверху мелко нарезанным луком пореем. Сверху положить ломтики вареной рыбы, посыпать растертыми в ступке тыквенными семечками, сбрызнуть лимонным соком.

Супы

Супы для сушки готовят на основе овощных или белковых бульонов. Для приготовления куриное филе, рыбу или овощи (сельдерей, лук порей, морковь, капусту) кладут в холодную воду, доводят до кипения, снимая пену, томят на маленьком огне 30-40 минут, охлаждают и процеживают.

• бульон из хека - 200 мл;
• очищенные вареные креветки - 80 г;
• чеснок, лавровый лист - по вкусу.

Стеклянную чашу для приготовления супа натереть чесноком, вылить туда горячий бульон, положить подготовленные креветки, взбить блендером. Полученную массу подогреть. Перед подачей в суп можно влить 5 мл лимонного сока.

• овощной бульон - 200 мл;
• куриное филе - 100 г;
• нарезанные укроп, петрушка - 10 г;
• молодая белокочанная капуста - 100 г;
• растительное масло - 5 мл.

Куриное филе режут полосками, припускают до готовности в растительном масле с небольшим количеством бульона. Затем добавляют капусту, тушат до мягкости, разбавляют оставшимся бульоном. Зеленью посыпают перед подачей на стол.

Харчо:

Овощи измельчают, тушат в небольшом количестве бульона с растительным маслом до готовности, добавляют оставшийся бульон, вареный рис и ткемали, доводят до кипения, посыпают мелко нарезанной зеленью.

Вторые блюда

При приготовлении вторых блюд используют не только белковые продукты, но и гречку, так как она имеет низкий гликемический индекс, благотворно влияя на процесс сушки тела.

• гречневая крупа - 50 г;
• куриное филе - 100 г;
• одна луковица;
• один средний томат;
• свежий кабачок - 200 г;
• растительное масло - 5 мл.

Лук нарезать, спассеровать в воде с растительным маслом, добавить нарезанный кабачок, тушить до полного упаривания воды. Затем смешать с измельченным томатом без кожицы и 100 мл воды.

Курицу отварить, нарезать и добавить к овощам.

В полученную смесь засыпают гречневую крупу, перемешивают, накрывают крышкой, выключают огонь, оставляют на час.

Курица по-грузински:

Мясо и перец режут полосками, солят, маринуют в соке лимона в течение часа (можно больше). При желании к маринаду можно добавить нарезанную зелень, репчатый лук или чеснок.

Маринованное мясо заправляют йогуртом и ставят в духовку на час при температуре 160 градусов (маринад не выливают, он смешивается с йогуртом).

Рыбу или куриное мясо мелко режут, смешивают со взбитым куриным белком, «солят» водорослями. Затем смешивают с йогуртом, раскладывают по кокотницам, запекают в духовке 10 минут при температуре 180 градусов.

Напитки и смузи

Самым универсальным напитком на сушке является чистая вода, но для перекусов и разнообразия можно предложить следующие рецепты.

Зеленый чай на молоке:

1 чайную ложку заварки залить горячей смесью из обезжиренного молока и воды, взятых в равных пропорциях - по 150 мл. Напиток можно пить горячим или охлажденным. Он снижает аппетит, активизирует сжигание жира, повышает тонус.

Зеленый чай с лимоном:

1 чайную ложку заварки и ломтик лимона залить 250 мл горячей воды. Пить охлажденным (можно со льдом) в течение дня. Рекомендуется в летнее время.

• обезжиренный кефир - 200 мл;
• огурец - 100 г;
• укроп - по вкусу;
• щепотка соли.

Все ингредиенты взбить в блендере. По вкусу напиток напоминает окрошку, прекрасно освежает в жару, восстанавливает силы после тренировки.

Морковный смузи:

Морковь очищают, измельчают блендером и взбивают со 100 мл воды, 100 мл молока и корицей (на кончике ножа). Напиток активизирует перистальтику кишечника.

Обычные обезжиренные молоко и кефир можно превратить во вкусные коктейли, добавив по вкусу специи (ваниль, корицу, кардамон и прочие) и взбив венчиком после охлаждения в течение 3-5 мин.

Примерное меню

Все рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке тела, рассчитаны на мужчин ростом 175-180 см и весом 80-85 кг. Девушкам количество белковых блюд и каш при расчете рациона питания нужно уменьшить пропорционально своему весу с помощью расчета БЖУ – количество овощей и фруктов можно оставить неизменным.

Завтрак

Этот прием пищи должен включать в себя животный белок и медленные углеводы. В скобках указаны возможные варианты.

• 200 г - куриное филе (рыба на гриле, жюльен из рыбы или курицы, 4 яичных белка, приготовленных в виде омлета);
• 200 г - отварная гречка (коричневый рис, запаренные кипятком овсяные хлопья);
• один томат;
• зеленый чай.

Ланч

На второй завтрак, или на ланч, при сушке тела показаны обезжиренные молочные продукты в сочетании с низкокалорийными овощами.

• Творог - 200 г;
• болгарский перец (томат, огурец) - 1 шт.;
• зеленый чай с лимоном или на молоке.

Обед

Это самая объемная трапеза. Она состоит из супов (бульонов) и сбалансированных вторых блюд.

1. Любой суп из рецептов, предназначенных для сушки (харчо, суп-пюре из креветок, зеленые щи, разнообразные бульоны с яйцом) - 250-300 мл.
2. Курица по-грузински или гречка с овощами и курицей - 200 г.
3. Огуречный смузи - 200 мл.

Полдник

Стакан 1%-го кефира или огуречный (морковный) смузи. Кисломолочный напиток можно заменить томатным соком или ядрами двух грецких орехов.

Ужин

Вечерний прием пищи должен быть достаточно сытным, но легким.

• Салат «весенний» (огурец с помидором, пекинская капуста с болгарским перцем);
• 200 г отварной рыбы (обезжиренного творога, креветок);
• чай с мелиссой.

На ночь выпивают стакан кефира или съедают ложку творога.

Диета длится примерно шесть недель. Чтобы это время не стало серьезным испытанием для нервной системы, рекомендуется подготовиться к нему, изучив и опробовав безуглеводные рецепты, подходящие для сушки именно вам.

Грамотное сочетание низкокалорийных овощей, постного мяса курицы и рыбы, молочных продуктов и яичных белков может порадовать приятным вкусом, подарив хорошее настроение и рельефную фигуру.

fitness-body.ru

Что необходимо знать о сушке

Безуглеводная диета важное опробование для организма!

Основная задача на сушке - удалить подкожный жир и сберечь накачанные мускулы. Строится процесс на соблюдении белковой низкоуглеводной диеты и программе физических упражнений. Поболтаем о том, что собой воображает диета на сушке и как верно спланировать рацион питания.
Снижая число поступающих в организм углеводов, каковые являются главным источником энергии, мы подталкиваем организм к применению запасов на так называемый тёмный сутки - сжиганию жировых отложений.

Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, исходя из этого имеет определенные противопоказания. Сушить тело смогут лишь всецело здоровые люди, не страдающие болезнями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы. Окончательные не разрещаеться сушить тело дамам в период беременности либо лактации.

Принципиально важно понимать, что каждая диета, а тем более такая твёрдая, как безуглеводная - это важное опробование для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела довольно часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение смогут стимуляторы - зеленый чай с кофеином либо мало сладкого сока, который неизменно необходимо иметь с собой на случай резкого недомогания.

Умелые фитнес-тренеры утверждают, что совладать с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в ходе нужно будет продолжать систематично заниматься физическими упражнениями. Исходя из этого тем, кто пока не пробовал сушиться так, рекомендуется затевать процесс под контролем тренера, отслеживая мельчайшие трансформации в организме. Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для различных типов вегетарианцев.

Питание на сушке: базы

Белковые продукты база питания на сушке

В базе диеты в период сушки тела должны быть продукты с богатыми содержанием белка. Пример таких продуктов - это отварное куриное филе, белки куриных яиц, белые сорта рыбы, морепродукты, нежирный творог. Все эти продукты возможно имеется фактически без ограничения, в рамках установленной порции (150-250 г) в зависимости от веса и роста.

Белок на протяжении сушки нужен для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, чувствуя острый недостаток в углеводной пище.

Не следует всецело отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Таковой движение отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать обстоятельством ухудшения зрения и состояния в целом. Верным будет заменить животные жиры растительными.

К примеру, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки - оливковое либо льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами кроме этого не следует. В сутки хватит съесть маленькую горсть орехов и пара ложек льняного либо оливкового масла.

Что касается углеводов, то лучше использовать в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером смогут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из жёстких сортов пшеницы. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела возможно имеется огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.

Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом продолжительнее белковой, исходя из этого логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, в то время, когда обмен веществ заметно ускорен. Запрещено допускать громадных перерывов между приемами пищи. Старайтесь имеется каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты стремительного изготовление, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.

Помните о физических упражнениях. Верно разработанная программа тренировок окажет помощь похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.

Сушка по этапам

Сушитесь минимум 4 недели

Средняя длительность диеты на сушке - 4-6 недель, для опытных атлетов процесс может затягиваться на пара месяцев. Но и у тех и у других диета имеет несколько основных этапов.

Этап первый - подготовка организма к сушке. На этом этапе необходимо будет поменять рацион питания из того расчета, дабы в сутки норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе необходимо будет отказаться от вредной еды, всецело перестроив график питания и тренировок.
Этап второй - уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов в два раза. Сейчас оно будет составлять один грамм на массу.
Этап третий - опять уменьшение числа углеводов еще вдвое.
Этап четвертый - постепенный выход из диеты с повышением числа углеводов до нормы на начальной стадии.
Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, в то время, когда организм будет чувствовать наиболее острый недостаток в углеводах. Однако, терпение и желание окажут помощь совладать с опробованием и уже через месяц либо полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.

Пример меню на сушке

1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир либо ряженка, вареная телятина либо куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи не считая клубневых, яйца, грейпфрут, отруби.
2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на несколько, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби.
3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби.
В случае если таковой вариант диеты думается вам через чур строгой, то возможно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, совладать с которой существенно проще за счет разнообразия и сбалансированности.

Дабы поддерживать себя в хорошей форме сушку возможно делать один раз в год, выполняя режим питания в последующее время и формируя рацион из нужных и здоровых продуктов.

Как сушиться вегетарианцам

Вегетарианская пищевая пирамида

У венецианцев меню на сушке имеет большие отличия от меню мясоедов и предполагает собой формирование рациона питания на базе продуктов без мяса. Как же верно сушиться вегетарианцам, в случае если белок, получаемый преимущественно из мяса, творога и яиц для них находится по запретом? Для начала проясним обстановку. Выясняется существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются лишь от мяса и рыбы, но разрешают себе использовать в пищу молочные продукты и яйца. Вторые не едят ничего, что связано с животным миром.

Рассмотрим примерное меню на сутки для каждого типа людей.

Вегетарианец, который разрешает себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Помимо этого в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.

Пример меню для вегетарианца на один сутки диеты

Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками либо ягодами. Заменять творог возможно овсяной кашей либо гречкой. Выпивать возможно имбирный зеленый чай с лимоном либо травяные настойки.
Обед. Основное блюдо на обед - это гречка, которую периодически возможно заменять бурым рисом. Хороший вариант - это нут либо фасоль с бобами. Разнообразить меню возможно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела возможно имеется фактически все не считая картошки и других клубневых. На десерт возможно будет съесть яблоко либо изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя.
Ужин. На ужин возможно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога либо йогурт с сухофруктами. За пара часов до сна возможно съесть мало орехов либо запеченное яблоко.

Естественно, что меню, представленное выше - пример на один сутки. Вы имеете возможность придумывать личные рецепты чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.

Пример диеты для веганов

Диета вегана отличается от вегетарианской

Основное, что отличает веганов от вегетарианцев - это полное отсутствие в рационе не только мяса и рыбы, но и молочных продуктов, яиц. Исходя из этого меню на ежедневно для сушки веганов составить не так просто, но вероятно. Хорошее решение - это чередование безуглеводной диеты с белковой. Норма калорий в сутки для девушек-вегановсоставляет 1200 кКал в случае наличия физических нагрузок и 800-900 при отсутствии таковых.

Пример белковой диеты на сутки

За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном.
Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г).
Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком.
Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).

Пример безуглеводной диеты

Безуглеводная диета: едим все, не считая выпечки и сладкого!

Завтрак: овсянка на воде, стакан соевого молока, яблоко, зеленый чай без сахара.
Обед: печеный картофель, салат из моркови, перца и огурца с ложкой льняного масла, зеленый чай.
Ужин: фасоль тушеная, соевое молоко.

Диеты, представленные выше, окажут помощь без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного эмоции голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к стремительной утраты килограммов не в ущерб состоянию здоровья.

Советы: обратите внимание, что блюда на ежедневно в период сушки а также и для вегетарианцев нельзя жарить. Выпивать необходимо через час по окончании еды.

За и против вегетарианской диеты

Твёрдая вегетарианская диета на сушке ведет к стремительной утраты веса. Основной плюс для того чтобы питания - включенные в меню продукты фактически не содержат холестерина. Как раз исходя из этого занимаясь сушкой получается не только добиться совершенных форм, но и дополнительно очистить организм.
Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем жажде сложно назвать сбалансированными. Как раз исходя из этого рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы.

modwear.ru

Сушка тела для вегана

Нужно сказать, что во время сушки организм испытывает стресс, поэтому у этого процесса есть противопоказания: этим могут заниматься только достаточно здоровые люди. Людям с болезнями ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, почек и диабетом полностью противопоказана данная процедура.

Основные правила:

• Больше кардио (бег, плавание, велотренажер) 2 — 3 раза в неделю.
• Сон от 8 до 10 часов.
• Интенсивном режим занятий: меньше отдыха, больше повторений.
• Пить витаминные комплексы и добавки (жиросжигатели, протеин, BCAА, L — карнитин).
• Употреблять продукты богатые клетчаткой, она способствует пищеварению и увеличивает усваиваяемость белка.
• Взвешиваться каждое утро, чтобы лучше контролировать свой вес.
• Вести дневник, куда записывать все БЖУ и другие важные данные.

Опытные спортсмены считают, что такая программа тренировок в течении долгого периода под силу не каждому. Следует учитывать тот факт, что помимо строгой диеты нужно будет постоянно тренироваться, так что проводить сушку веганам-новичкам следует под контролем тренера.

Режим питания при сушке тела для веганов:

• Убирать углеводную пищу постепенно, так как слишком резкий отказ будет губителен для мышц.
• Исключить быстрые углеводы из рациона (мучное, сладкое и жаренное).
• Последний прием пищи должен быть безуглеводным.
• Перед тренировкой необходимо употреблять сложные медленные углеводы.

Не стоит полностью исключать жиры из рациона, этим вы можете ухудшить свой обмен веществ, что повлечет ухудшение общего самочувствия. Добавляйте в салаты льняное, конопляное или рапсовое масла холодного отжима. Первые четыре недели сушки вегану следует употребляйте такие продукты как гречка, бурый дикий рис, киноа, бобовые, сейтан, соевое мясо и тофу, овощи и зелень. Потребляйте достаточное количество воды, примерно 50 мл на 1 кг. Чем больше вы пьете, тем меньше жидкость будет задерживаться в организме. При недостатке воды тело будет удерживать влагу, что вызовет отечность. Помните, тренировка без диеты не имеет смысла, так же как и диета без тренировки.

plantprotein.ru

Спортивная диета для девушек

Помимо стройной фигуры и уменьшения лишних килограмм спортивное питание, или его еще называют «фитнес-диетой» обладательницам прекрасного пола несет еще одну возможность. Они могут улучшить кулинарные навыки.

Ведь основа питания составляет определенный список продуктов, кушать которые изо дня в день может быстро приесться, если не начать из них комбинировать блюда. Кроме того девушки получают навыки дробного питания, и даже если с диетой в дальнейшем не сложится, то привычка есть понемногу, но чаще останется и принесет пользу фигуре.

Также дробное питание поможет настроить организм на постоянное сжигание поступающих в него калорий. Это полезная привычка, которая поможет не поправляться даже при некотором излишке калорий.

А вот для девушек с реальными проблемами с лишним весом, советуется раз в неделю устраивать разгрузочный «монодень». Его рекомендуется провести на одном продукте – минеральной воде без газа, яблоках, кефире, овощных салатах.

Преимущества и недостатки «фитнес-диеты»

По сути это самая удобная диета в мире, так как при ней не требуется голодать. При этом режиме питания разрешается поступление в организм ежедневной нормы в 1400–1800 калорий. Она считается полезной, ведь с ее помощью можно как похудеть, так и добиться роста мышц.

Но было бы неправильно умолчать о минусах. Многие новички не умеют правильно рассчитать суточное потребление калорий и часто банально перебирают их количество примерно на треть, что в итоге не приводит к хорошим результатам.

Другая проблема – мало кто умеет дробно питься. Многие привыкли не кушать утром, добирая калории в обед или что еще хуже, на ужин. А в «фитнес-диете» предусмотрено целых два завтрака, обед, ужин и парочка перекусов фруктами или соками-фреш.

Дробное питание – это основа спортивной диеты, как и контроль над приемом пищи, ее качеством, натуральностью, количеством и временем приема.

Есть еще один немаловажный нюанс в том, что пища должна быть натуральной. Если требуется прием овощей и фруктов или натурального белка, то их никак не заменят фруктово-овощные консервы или колбасные изделия.

Спортивная диета, используемая для сушки тела

Популярная диета, которая используется в бодибилдинге и везде, где нужно убрать подкожный жир и обозначить красивый рельеф мышц. Ее основа – увеличение потребления белка, со снижением до критического уровня количества углеводов.

Сушка – это не универсальное средство для похудения, которое доступно любому желающему. Она противопоказана для людей с заболеваниями органов выделения и пищеварения, а также страдающим от сердечных заболеваний или диабета.

Даже здоровые люди, но не имеющие нужной спортивной подготовки и достаточно развитой мускулатуры к прохождению сушки тела могут не допуститься фитнес-тренером или диетологом.

Такая диета проводится в четыре этапа, по окончании каждого, уровень потребления углеводов снижается:

• Первый этап – 28 дней, уровень углеводов снижается до 30% всех питательных веществ;
• Следующий этап – 7 дней, углеводы составляют всего лишь 10%;
• Третий этап – длится 7 дней, весь рацион состоит из белков, вода употребляется только дистиллированная;
• Завершающий этап состоит из нескольких дней, в течение которых можно употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

Секреты спортивной диеты

Для того чтобы получить максимум от спортивного питания следует придерживаться основополагающих принципов, разработанных совместно диетологами и тренерами:

• При таком питании необходимы спортивные тренировки 2-3 раза в неделю;
• Суточная норма калорий для женщин составляет 1400-1500;
• Следует придерживаться правил дробного питания, которое состоит из трех основных приемов пищи (завтрак – обязателен) и 3 перекусов;
• Завтрак должен состоять из углеводов и белков и перед ним следует выполнить несколько физических упражнений, проще говоря – начинайте свой день с зарядки;
• Обед должен быть плотным, а ужин – легким;
• Жиры ограничить до 20-30% рациона, при этом отдавать предпочтения растительного происхождения, которые содержатся в орехах, рыбе, семечках, растительном и оливковом масле;
• В диете для роста мышц желательно ведение специальных спортивных добавок в виде протеина из расчета 2 г на 1 кг массы тела;
• Углеводы принимаются только утром, белок весь день;
• В течение всей диеты употреблять витамины и дополнительно 25-35 г клетчатки;
• Дробное питье обычной воды в течение дня, не менее 2-3 литров.

Спортивная диета для убежденных вегетарианцев

История бодибилдинга знает нескольких чемпионов, которые доказали, что мышцы хорошо растут и без животного белка. Их пример может стать вдохновляющим для многих вегетарианцев, которые хотят иметь развитую мускулатуру. В таком случае мясной белок заменяют растительным.

Согласны с вегетарианцами и современные диетологи. Они заявляют, что мясо «неудобно» здоровью, так как его потребление вызывает воспалительные процессы в организме и пророчествуют, что в новом тысячелетие человечество, возможно, и вовсе откажется от потребления в пищу мяса.

А главное, в спортивном меню – это потребление протеина, который как уже писалось выше, должен составлять 2 грамма на килограмм веса тела и потребление нужно количества калорий. Примерный расчет – не менее 35 калорий на килограмм собственного веса.

Если калорий мало, то в рацион следует добавить жиры – орехи, семечки, авокадо, салаты, приправленные растительным маслом и т.д.

А введение в рацион спортсмена углеводов, которые содержатся в злаках и сухофруктах, из расчета 2 грамма на килограмм массы, поможет накоплению во всех мышцах специального вещества – гликогена. А он, как известно, позволяет человеку меньше уставать.

В последнее время стало очень модно садиться на разные виды диет, пробовать то одно, то другое, вводя свой организм в постоянный стресс.

Если спортивная диета уже не первая в вашей жизни, и результата каждый раз нет, то вы должны знать, что и эта диета не принесет пользы без постоянных физических нагрузок. Наоборот, из-за того, что она весьма калорийная вам гарантирован набор лишнего веса.

Поэтому начиная ее придерживаться, не забывайте о ежедневной зарядке, а также тренировках в зале не менее 2-3 раз в неделю. Успехов вам!

mjusli.ru

Ну вообщем о сушке надо думать зимой, поэтому я решил написать эту статью именно сейчас. Здесь я буду опираться на свой не большой и не очень удачный опыт, а также на опыт других ребят, которые весьма успешно преуспели в сушке своего тела.
Я постараюсь написать относительно не большую статейку, т.к. знаю, что читать очень много не все любят и читают обычно между строк. Честно скажу и заранее себя похвалю, что то что здесь напишу это реально очень полезная вещь!
И так погнали…
Первое и самое главное! Почему у меня была не очень удачная сушка? Я сделал ошибку которые делают все, а именно я начал сушится тогда, когда по сути у меня не было наращено хорошего мяса.(ниже я привёл примерные фото из интернета, чтобы вы поняли). Поймите, что если ваш вес 100кг и вы реально жирный, то это не повод для сушки, а повод для наращивания мышечной массы!(!!!хороший!!! подход к наращиванию мяса и так уберёт частично ваш лишний жир и даст вам основу, которую потом вы уже будете сушить)
Если вы считаете, что уже готовы к сушке, тогда читайте далее…
Все хотят сушиться быстро и качественно, но быстрая сушка это потеря мышц. Быстрая сушка это подключение химии(станза, тест и т.д.). Да, медленная сушка это тоже обычно потеря мышц, но не такая как на быстрой. Мы будем подробно разбирать медленную, а про быструю черкану лишь пару предложений.
Быстрая сушка:
-сроки 4-6 недель
-тренировки в пампе (5-8 подходов на 15-20 повторений, вес примерно 50% от классических тренировок)
-кардио(бег) 3-4 раза в неделю с утра на голодный желудок или после чашки кофе по 30-40мин+можно включить бег 15-20мин после тренировки.
-спортпит: протеин, БЦА, ЖЖ, L-карнитин, витамины
-питание порядка 5-6 раз в день из них 55% белок, 35% углеводы и 10% жиры
Это всё очень примитивно написано скажу сразу. Такие сушки хороши для профи, т.к. потеря при такой сушки для них 5-7 кг мяса не так страшна.

И так переходим уже к более интересному варианту с медленной сушкой.
Всё по порядку
Вы набрали массу и ваш вес например 100кг, и анализаторы показывают нам что у вас примерно 20% жира. Наша задача на сушке скинуть 10-15 кг. Сбрасывать на сушке больше 1 кг не следует, т.к. потеря больше количества следует о том, что вы палите свои мышцы, да и просто для здоровья не очень это хорошо. Следовательно срок нашей сушки 12-16 недель(3-4 месяца).
Сейчас наше питание например 3000ккал в день(обязательно запишите сколько вы употребляете ккал в день, для этого в течение недели следите, что вы едите и сколько). И так значит мы пришли к 3000ккал. Опираясь на свой опыт, примерно можно сказать, что нам надо будет на сушке потреблять примерно 2000ккал. Срезать сразу 1000ккал НЕЛЬЗЯ! Это стресс для организма, который однозначно приведет к потере жира и ваших мышц. Мы будем срезать по 200-300ккал в неделю. !!!ВАЖНО! 2000ккал и 2100ккал это разные вещи!!!
И так мы начинаем жизнь на сушке например с февраля!
ПИТАНИЕ:
Первые четыре недели, мы будем срезать наше питание на 250ккал в неделю, чтобы получить свои 2000. Правило питания порядка 5-6 раз в день из них 55% белок, 35% углеводы и 10% жиры. Мы исключаем все быстрые углеводы(мучное, сладкое, жареное). На первых четырёх неделях мы можем побаловать себя макаронами из твёрдых сортов и картошкой+из фруктов можем добавить яблоко. Если вы веган, то скорее всего первые четыре недели вы будете жить на гречке, рисе, чечевице, нуте, соевом мясе и тофу.(строго ведёте дневник по питания и считаете сколько вы съели БЖУ). Готовить лучше с самого утра и на весь день, а питание лучше расписать сразу на всю неделю, так будет проще жить)) Каждую неделю мы взвешиваемся с утра и смотрим, чтобы наш вес не падал больше чем на 1кг. Если вес упал, то добавляем немного долгих углей. Спустя четырёх недель, мы убираем все фрукты, картошку, макароны и скорее всего ближайшие два-три месяца будем жрать одно тофу и соевое мясо с овощами. Советую сразу разузнать все рецепты блюд для сушки по вегану. Кстати овощи употребляем без ограничения, т.к. з