Во время занятий физкультурой ускоряется поступление кислорода к мозгу, уменьшается давление на корешки. В результате исчезает головная боль, становятся более редкими приступы головокружений, уменьшаются мышечные боли.

Упражнения, приносящие пользу при остеохондрозе	Оказываемый эффект	Методика выполнения	Количество повторов, раз
Комплекс 1	Улучшается подвижность шейного отдела	Делаем повороты головой из одной стороны в другую.	5-10
	Возобновляются функции мышц шеи	Наклоняем голову к груди, пробуя как можно ближе подтянуть к ней подбородок.
		Напрягаем шею, отводим голову назад. После возвращения в исходное положение наклонить ее вперед.
Комплекс 2	Укрепляются мышцы шеи, устраняется их спазм и исчезают боли	Приложенной к виску ладонью противодействуя наклону головы вправо. Через 5 секунд расслабляемся. Делаем то же самое в левую сторону.	10
		Прикладываем ладонь ко лбу, опускаем голову, создавая сопротивление. Достаточно 10 секунд.
Комплекс 3	Укрепляется плечевой пояс	Удерживая руки на весу (параллельно полу), разрабатываем пальцы: сжимаем и разжимаем. После этого встряхиваем кистями.	20
		Наклоняем голову к плечу: к одному, потом – к другому. При этом пытаемся прикоснуться к нему ухом.	5-10
		Поднимаем руку к голове, направляем ее в сторону – к противоположному уху. Дотягиваемся пальцами к нему.	5
		Уложив кисти рук на плечи, разминаем мышцы: совершаем обороты локтями вперед, потом – назад (или в обратном порядке).	10
		Тянем плечи вверх. Удерживаем их в максимально возможном приподнятом положении 10 секунд, после чего опускаем.

Гимнастикой занимаются сидя на стуле без спинки или стоя. Делать упражнения можно дома (после пробуждения) и на работе (после долгого пребывания в позе с согнутой шеей).

При патологии шейного отдела позвоночника нельзя резко наклонять, поворачивать голову: возможно головокружение, травмирование мышц, могут сместиться позвонки.

Видео подборка упражнений от доктора Бубновского:

Упражнения при грудном и поясничном остеохондрозе

Облегчить боли в спине, укрепить мышцы грудного отдела и поясницы, устранить скованность движений помогают такие упражнения:

• Берем стул с низкой спинкой. Садимся на него, опираемся лопатками, прогибаем спину. Возвращаемся через 3-5 секунд в начальное положение. Делаем так 3-5 раз.
• Ложимся. Руки вытягиваем, располагаем под углом 90º к телу. В одну сторону поворачиваем голову, в другую – ноги. Делаем по 10 скручиваний, двигаясь симметрично.
• Исходная позиция: лежа на животе с вытянутыми над головой руками. Направляем верхние и нижние конечности к потолку. Поднимаем при этом голову. По желанию делаем покачивания из одной стороны в другую или вперед-назад. Выполнить от 3 до 5 раз.
• Наклоняем ноги в стороны, согнув их в колени по 8-10 раз. Делать это лучше лежа на твердой поверхности.
• Опускаем голову, плечи, затем – округляем спину. Медленно наклоняемся к полу (можно немного сгибать ноги в колени), расслабляемся. Через 5 секунд возвращаемся в исходное положение. После этого прогибаемся вперед, запрокидывая голову и отводя плечи назад. Руки держим на поясе. Делаем так 3-5 раз.
• Лежим на спине. Поднимаем ноги, заводим за голову. Желательно их не сгибать. Пребываем в такой позе 10-15 секунд. Повторяем по возможности.
• Подтягиваем к груди согнутые в колени ноги, обхватываем их руками. Через 15-30 секунд опускаем конечности. Повторить 3-5 раз в положении лежа на спине.
• Встаем на колени, делаем упор руками об пол. Насколько возможно прогибаем позвоночник вниз. Поднимать вверх, опускать голову не нужно: ее держим ровно. Через 5 секунд округляем спину, расслабляем шею. Сделать 10 раз.

Такие упражнения полезны и при сколиозе, кифозе: устраняют гипертонус мышц, укрепляют их, предупреждают появление болей в спине.

Отзыв оставила на форуме о лечении позвоночника.

Эффект от выполнения упражнений для укрепления спины, повышения гибкости замечательный: скованность мышц исчезает, не так часто беспокоят боли. Можно еще совмещать лечебную физкультуру с йогой: это стимулирует кровообращение, ускорит поступление полезных веществ к позвоночнику.

Александр

О пользе гимнастики рассказывает на форуме о лечении позвоночника.

Даже при небольшой нагрузке на спину возникала боль в пояснице. Иногда ходить нормально не мог. После первого занятия физкультурой болевые ощущения уменьшились, а после четвертого они вовсе пропали.

Упражнения для здоровой спины и шеи

Упражнения, предотвращающие возникновение остеохондроза	Методика выполнения	Число повторов, раз
Укрепляющие мышцы шеи, спины	Ложимся на живот. Руки расположены вдоль туловища (ладони «смотрят» вверх), подбородок – на уровне тела. Расслабляемся, поворачиваем голову в стороны. При поворотах прикасаемся к полу ухом.	5-8
	Ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс. Наклоняемся влево, затем – вправо.	5-10
	Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Поднимаем их и опускаем в стороны.	8-10
	В положении лежа на спине подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и опускаем. При возвращении в начальное положение выпрямляем конечности. Делаем это плавно.	25-30
	Ложимся на живот, упираемся ладонями в пол. Не отрывая от ноги, поднимаем корпус. По истечении нескольких секунд расслабляемся.	5-8
	Становимся спиной к стене, прижимаем к ней затылок, лопатки, ягодицы. Ступни расположены в 30 см от стены. Поднимаем руки до уровня ушей. Не отрывая от стены, продвигаем конечности вверх. Когда они окажутся над головой, сводим их вместе и опускаем. Повторить сначала, заняв исходную позицию.	30
	Укладываемся на спину, сгибаем ноги, располагаем их на расстоянии равном ширине бедер. Стопами опираемся об пол, руки располагаем вдоль туловища и расслабляем. Напрягая мышцы ягодиц, поднимаем таз, задерживаемся на 3 секунды, опускаемся.	10-15
Направленные на растяжение позвоночника	Поворачиваемся спиной к открытой двери, держимся за нее руками (сверху). Согнув колени и полностью распрямив верхние конечности, висим на двери минуту. После отдыха упражнение повторяем.	2-3
	Смыкаем руки в замок и кладем на затылок, опускаем голову, сводим вместе локти. Приподнимаем предплечья, спустя 10 секунд можно расслабиться.
	Становимся боком к стене, ставим ноги на расстоянии широкого шага (в длину). Поворачиваемся лицом к спине, разводя руки.	1-3

Для занятий гимнастикой в домашних условиях можно приобрести фитбол – большой упругий мяч. Перекатывания на нем одновременно массируют и расслабляют мышцы, уменьшают нагрузку на позвоночник.

Видео гимнастика для спины:

Занятия гимнастикой принесут пользу только при соблюдении основных правил выполнения упражнений. Что нужно знать:

• При высокой температуре тела, обострении симптомов остеохондроза заниматься физкультурой нельзя: может усилиться боль, улучшается общее самочувствие.
• Упражнения для укрепления спинных, шейных мышц, на растяжение позвоночника нужно делать медленно, без резких рывков.
• Проводить разминку следует в комфортной, свободной одежде, хорошо проветренном помещении или на улице.
• Между занятиями гимнастикой и последним приемом пищи должно пройти минимум 30 минут.
• На первом занятии повторять упражнения большое количество раз не нужно: это может навредить. Подходы увеличивают постепенно.

Комплекс упражнений, который следует выполнять при остеохондрозе, составляет специалист в индивидуальном порядке. Первые занятия гимнастикой лучше проводить с ним. Если при выполнении каких-либо упражнений усиливаются боли в шее, спине или пояснице, нужно сообщить об этом врачу.

Выводы

• Если укреплять мышцы, выполнять упражнения на растяжение позвоночника, выраженность болевых ощущений в спине, шее уменьшается, исчезают головные боли, повышается трудоспособность.
• Предупредить разрушение межпозвонковых дисков, усиление симптоматики остеохондроза, делая зарядку для укрепления мышц спины и шеи, можно. Но выполнять ее нужно регулярно.
• При интенсивных болях в мышцах лечебная гимнастика может навредить: начинать занятия следует после их купирования.

Без сомнения, для каждого живого существа движение является жизнью. Однако, современная жизнь выдвигает свои условия. Все чаще люди предпочитают комфорт офисного помещения тяжелому физическому труду . Существенным дополнением к упадку активности служит повышение благосостояния населения, в частности, обладание личным транспортом.

Кто попадает в группу риска?

Общая малоподвижность расширила границы группы риска. Сейчас в нее входят представители многих профессий :

• Дизайнеры;
• Программисты;
• Конструкторы;
• Водители;
• Офисные служащие.

Их объединяет не только многочасовая малоподвижность спины, но и повышенное внимание, которое в результате выливается в нервное напряжение шеи. Организм человека, подготовленный природой к физической активности и не приспособленный к длительной статической нагрузке, начинает давать сбои . К числу профессиональных заболеваний добавляются такие, как остеохондроз и искривление позвоночника.

Чем грозит гиподинамия?

Попробуем разобраться, что происходит с организмом во время долгого сидения или стояния. Наибольшая степень риска грозит верхним отделам позвоночника, ведь именно они несут основную нагрузку. Основной функцией связок и мышц является поддержание правильных изгибов спины и шеи. Мышцы испытывают напряжение, а кровоток, напротив, резко снижается. Если упражнения не выполнять, то укрепить мышцы спины человеку не удастся. При этом они атрофируются, и через некоторое время начинают неметь шея, спина или руки .

Рабочий день заканчивается, и к этому времени длина позвоночника становится меньше на пару сантиметров. Постоянное напряжение вызывает сжатие позвонков, разжать которые могут только специальные физических упражнения для позвоночника.

Как укрепить спину?

Комплектуя упражнения для позвоночника и шеи, стоит добавить силовые и аэробные занятия. Лучше всего, если будут включены и упражнения на растяжку. Подчеркнем, что этот пункт в нынешнее время становится наиболее важным, так как он позволяет предохранить от опасного смещения межпозвоночных дисков спины.

К сожалению, современному человеку непросто найти время для собственной спины, а тем более делать это регулярно. Занятость на работе, заботы о семье, интернет, телевидение и другие прелести мегаполиса – все это катастрофически мешает занятиям спортом. Убеждать, что упражнения для позвоночника и шеи обязательны, бесполезно, решающий ход остается все равно за самим человеком . Либо изыщется желание занятья собой, либо нет. Тут нужно воспользоваться народной мудростью – «Встань и иди».

7 «ленивых» упражнений для спины и шеи

Чтобы остеохондроз и другие болезни не застали врасплох, следует запомнить и выполнять несложные упражнения. Их вполне можно использовать не только дома в свободное время, но и в рабочие часы. Причем это будет незаметно для окружающих. Движения для укрепления позвоночника необходимо делать плавно и достаточно медленно, не используя резких движений. Если вы будете выполнять комплекс для спины два раза в день и делать каждое упражнение не менее 10 раз, то эффективность комплекса можно будет назвать высокой .

Для человека, который уже начал борьбу за здоровье своей спины и шеи, как нельзя лучше подойдут занятия в бассейне. Находясь в водной среде, позвоночник человека практически не испытывает нагрузок и находится в своем естественном положении. Давление на межпозвоночные диски, характерное для заболевания остеохондрозом, практически отсутствует.

В бассейне человек может расслабиться, а вода затормозит любое опасное для больного позвоночника и шеи движение.

При этом нагрузка, получаемая при плавании, достаточно ощутима в плане тренировки практически всех мышц, поддерживающих спину. Занятия в бассейне являются одновременно щадящими и тренирующими для шеи .

Специальные упражнения для спины в бассейне прописаны как элемент лечебной физкультуры после окончания острого приступа болезни. Правда, имеются и определенные ограничения, которые снимаются по рекомендации лечащего врача или опытного тренера. Эти противопоказания касаются шейного отдела позвоночника, который при занятиях в бассейне все – таки испытывает определенное напряжение. Особенно внимательным следует быть, если появляется ощущение скованности в этой части позвоночника.

В заключении нужно напомнить об организации рабочего места, которая играет немаловажную роль для офисных работников. Одной из самых частых ошибок является то, что человек держит на весу локти. Стул необходимо подобрать такой, чтобы предплечья свободно располагались на столе .

Локти, при работе с мышью и клавиатурой, должны оставаться неподвижными, в то время как кисти рук работают. Центр монитора должен располагаться не менее чем в полуметре и немного ниже уровня шеи. При соблюдении этих несложных правил здоровье позвоночника и спины можно будет успешно сохранить .

Заболевания позвоночника могут являться причиной головных болей, болей в грудине, плохого зрения и головокружений.

Важность грамотной диагностики, своевременного лечения и профилактики позвоночных заболеваний обусловлена их широкой распространённостью, тяжёло переносимым болевым синдромом и возникновением множества осложнений.

Наилучшие средства, входящие в комплекс профилактики и лечения заболеваний шейного отдела позвоночника — это и лечебная гимнастика.

Специальные упражнения направлены на расслабление и приведение мышц в тонус, повышение их функциональности.

Что важно учитывать, приступая к выполнению комплекса упражнений:

• Главная ваша задача — приведение мышц в тонус. Нужно сделать их достаточно эластичными, поэтому выполнять упражнения следует не спеша и ритмично. Слишком быстрые, резкие движения могут навредить: они травмируют напряжённые мышцы, только ухудшая их состояние.
• Гимнастика выполняется на ровной поверхности.
• Необходимый инвентарь: коврик, стул, валики или подушки.
• Периодичность: каждое упражнение выполняется три раза, затем переходите к следующему.
• При ощущении дискомфорта нагрузку следует уменьшить.

Эффективные комплексы упражнений

Улучшение подвижности позвонков, восстановление пластичности шейных мышц

Упражнение № 1

Сидя на стуле либо стоя, опустите руки вдоль туловища и поворачивайте голову сначала в крайнее правое положение, затем — в левое.

Цель упражнения: обеспечение такого состояния подвижности шейных позвонков, при котором нос и подбородок располагаются над плечом при максимальном повороте.

Облегчённый вариант упражнения: делать в каждую сторону серию движений с небольшой амплитудой.

Упражнение № 2

Сидя на стуле либо стоя, опустите руки вдоль туловища и опускайте голову вниз, максимально прижимая подбородок к груди. Старайтесь подбородком почувствовать грудную выемку.

Цель упражнения: улучшение гибкости шеи, растяжка скованных мышц в задней части.

Упражнение № 3

Сидя на стуле либо стоя, опустите руки вдоль туловища и перемещайте голову назад, втягивая подбородок.

Цель упражнения: корректировка позы, при которой шея с головой «вытягиваются» вперёд, растягивание напряжённых мышц.

Комплекс № 2

Назначение: укрепление ослабленных мышц, максимальное их расслабление, сокращение болезненных ощущений.

Упражнение № 1

Сидя, положите ладонь одной руки на лоб. Выполняйте наклоны головы вперёд, надавливая ладонью на лоб, как бы препятствуя движению.

Цель упражнения: укрепление ослабленных мышц, разработка подвижности позвонков, достижение верного положения головы.

Упражнение № 2

Сидя, положите ладонь на височную область. Попеременно наклоняйте голову влево и вправо, надавливая ладонью на висок.

Цель упражнения: укрепление боковых шейных мышц, улучшение подвижности позвонков, снижение болевого синдрома.

Упражнение № 3

Сидя либо стоя, опустите руки вдоль туловища. Поднимайте плечи до максимально возможного положения и опускайте их.

Упражнение № 4

Сидя или лёжа, массируйте зону между затылочной костью и частью затылка, где расположены мышцы.

Упражнение № 5

Сидя или лёжа, массируйте лопатки в месте крепления к мышце шеи.

Гимнастика для лечения грыжи шейного отдела позвоночника

Из положения «сидя прямо» сделайте глубокий вдох и запрокиньте голову, взгляд направлен в потолок.

Продержитесь в такой позиции несколько секунд, вернитесь в исходную.

Грыжа шейного отдела позвоночника является второй по частоте появления после поясничной. Подробнее о симптомах, диагностики, а также о консервативном и оперативном лечении читайте в статье .

Гимнастика для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника

Упражнение № 1

Лягте и максимально выпрямите тело. Левая рука находится на груди, правая — на животе. Равномерный вдох. Задержите дыхание на 10 секунд, выдохните и расслабьтесь.

Упражнение № 2 (продолжение первого)

Перевернитесь на живот, ноги прямые, избегайте прогибов. Выполните подъём верхнего грудного отдела вместе с головой и опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 3

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Попеременно выполняйте повороты туловища вправо-влево. Интервал между каждым поворотом — 20 секунд.

Данное заболевание встречается у каждого второго человека в возрасте 25 - 40 лет. В нашей статье вы узнаете о причинах возникновения остеохондроза, его симптомах, а также о классических вариантах борьбы с ним.

Гимнастика для лечения протрузии шейного отдела позвоночника

Упражнение № 1

Вам потребуется широкая доска с гладкой поверхностью. Её размер должен позволять вам лечь на доску во весь рост. К одному из концов доски необходимо прикрепить 50-сантиметровые лямки.

Установите доску таким образом, чтобы верхний конец находился в 130 сантиметрах от пола.

Животом прилягте на доску, продёньте руки в лямки, под коленями — подушка.

Осторожно меняйте угол наклона доски, регулируя нагрузку на позвоночный столб.

Упражнение № 2

В качестве опоры возьмите доску, используемую в первом упражнения. Также можно использовать деревянный табурет.

Чтобы растянуть мышцы спины, прилягте на опору, касаясь ее животом.

Производите растягивание мышц, выполняя попеременные наклоны вперед-назад.

Следите за верным распределением веса тела: основная нагрузка должна ощущаться между нижней частью живота и верхним плечевым поясом.

Упражнение № 3 (боковое вытяжение)

Если болевой синдром проявляется в правом боку, лягте на левый. Если боль наблюдается с обеих сторон позвоночника, выполняйте упражнение попеременно на каждый бок.

Верхняя часть туловища выдвигается вперед, одновременно нижняя наклоняется назад.

Упражнение № 4. Ходьба на четвереньках

Встаньте на четвереньках, выпрямите спину и начинайте «обход» комнаты.

Упражнение № 5

Лягте на спину, ноги находятся в максимально прямом положении. Носки тяните на себя, подбородком касайтесь грудины. Таким образом, мышцы шеи натянутся, и произойдёт растяжка позвоночного столба.

Гимнастика для лечения спондилеза шейного отдела позвоночника

Важно выполнять гимнастику максимально аккуратно и плавно, избегать лишних чрезмерных нагрузок.

При регулярном выполнении, улучшится кровообращение шейного отдела, мышцы придут в тонус, восстановится физиологическая подвижность позвоночного столба.

Гимнастика для лечения хондроза шейного отдела позвоночника

Гимнастика при остеохондрозе необходима для уменьшения болевых ощущений, укрепления шейных мышц и профилактики рецидива заболевания.

• Серия поворотов шеи. Каждый поворот необходимо выполнять очень медленно, с замиранием в крайней точке на пару секунд. Взгляд должен быть направлен строго прямо, голова поднята.
• Наклоны головы. Наклон головы в каждую сторону нужно выполнять до тех пор, пока ухо не дотронется до плеча. Плечи максимально расслаблены и опущены.

Позвоночник является очень уязвимым под воздействием таких негативных факторов, как сидячий образ жизни, неправильная нагрузка, хождение в неудобной обуви, некорректное положение во время сна. В результате человек страдает от болей и дискомфорта в хребте. Помочь избавится от них, а также укрепить мышечный каркас, оздоровить организм может лфк для позвоночника. Это специальные физические упражнения, которые направлены на восстановление нормального тонуса мускулов. Врачи рекомендуют воздействовать на всю спину в целом, а не на отдельные участки с целью возвращения хорошего самочувствия от шеи до крестца.

Польза гимнастики для здоровья спины

Назначается лечебная физкультура для позвоночника людям, страдающим защемлением нерва, сколиозом, неправильной осанкой, болями в суставах, так как она оказывает общеукрепляющее действие и устраняет неприятные ощущения. Существует множество известных методик, которые при регулярном выполнении возвращают здоровье и хорошее самочувствие. Подбирается подходящий комплекс упражнений вместе со специалистом, чтобы исключить вероятность нанесения вреда организму.

Основная польза ЛФК для спины заключается в следующем:

• укрепление и тренировка мышечного каркаса;
• улучшения состояния межпозвоночных дисков (особенно при грыже), связок и хрящевой ткани;
• снижение проявлений болевого синдрома;
• профилактика развития патологий;
• нормализация строения позвоночника:
• нивелирование давления на диски между позвонками;
• улучшение кровотока;
• профилактика развития остеопороза;
• сокращение времени реабилитации;
• усиление метаболизма и обменных процессов в организме;
• укрепление мускулов и сухожилий.

ЛФК для спины разрешается выполнять в любое время дня, но для достижения большего эффекта запланировать тренировку лучше на утро. Комплекс должен быть не сложным и начинаться с упражнений, разогревающих мышцы спины и конечностей. Кроме оздоровления позвоночника, физкультура помогает снять общее напряжение, улучшить настроение, повысить внимание, работоспособность и устойчивость к стрессам.

Подбирается комплекс специалистом исходя из общего состояния здоровья пациента, а также принимая во внимание спортивную форму.

Лечебной физкультурой полезно заниматься в любом возрасте

Гимнастика для укрепления спины является отличной профилактикой развития различных патологий позвоночника. Ее назначают в комплексе с другими мероприятиями, направленными на восстановление здоровья и реабилитации после травм. При выполнении упражнений для укрепления мышц спины, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

• В процессе выполнения не должно быть боли (даже небольшой), дискомфорта и других неприятных ощущений. Если такое происходит, занятие следует прекратить или снизить амплитуду упражнения.
• Все движения должны быть максимально плавными, чтобы избежать травм и повреждений. Делать их нужно медленно, прислушиваясь к собственным ощущениям.
• Гимнастика не подходит тем, кто страдает хроническими патологиями позвоночника и постоянными болями в этой области. Не следует выполнять назначенную физкультуру в период обострения заболевания.
• Каждый комплекс всегда надо начинать с небольшой зарядки, которая позволит разогреть все тело, подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам.
• Перед началом категорически запрещено использовать обезболивающие препараты.

В процессе не должно быть напряжения, которое обычно люди испытывают при простых занятиях в спортзале. Лечебная физкультура направлена на восстановление организма и укрепление его мышечного каркаса, а не на увеличение силовых показателей. Поэтому и подход будет совершенно иным. Особое внимание уделяется разогреву тела перед выполнением комплекса, сделать это можно простой зарядкой или горячей водой.

При хронических формах болезней спины, ЛФК должно стать хорошей привычкой. Регулярные выполнения существенно облегчат самочувствие, и повысят результаты назначенной поддерживающей терапии.

Заниматься лечебной физкультурой лучше на свежем воздухе и в утреннее время

Разновидности ЛФК

Лечебная гимнастика для спины не является единственным вариантом физиотерапии. Сегодня специалисты предлагают комплексы, направленные на возвращение здоровья шейного отдела, грудного, поясницы. Каждый из них будет иметь свои характерные особенности, и рекомендован при развитии патологии именно в этой области. Но множество подвидов существует и в ЛФК для позвоночника. В зависимости от характера болезни, специалист назначает упражнения одного из следующих видов:

• Комплекс при остеохондрозе.
• Занятия от болей в спине.
• Упражнения при грыже в пояснице.
• Для коррекции осанки (сколиозе).
• Цигун.
• Тибетская гимнастика.
• Упражнения Бубновского.
• Китайская суставная физкультура.
• Восстановление по В. Дикулю.

При появлении болей в спине заниматься лечебной физкультурой без рекомендации врача нельзя. Каждый вид терапии подбирается индивидуально, в зависимости от поставленной цели и желаемого результата. Некоторые виды ЛФК направлены на укрепление мышечного корсета, другие на исправление деформаций, третьи показаны при развитии серьезных патологий костной ткани. Каждая разновидность лечебной физкультуры имеет свои характерные особенности. Рассмотрим некоторые из них.

Занятия при остеохондрозе

Физические упражнения отлично помогают предотвратить развитие патологических процессов в позвоночнике, защитить диски, мышечный каркас и суставы от возрастного разрушения. Зарядка состоит из нескольких несложных подходов:

• Медленные наклоны шеи в разные стороны по кругу. В процессе мышцы напрягаются минимально, при повороте голова задерживается в опущенном положении на несколько секунд.
• Ноги на ширине плеч, спина медленно наклоняется вперед, подбородок тянется к животу. Плечи тянут друг друга, лопатки постепенно сводятся вместе, корпус принимает прямое положение. Делать нужно 10 повторов.
• Руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоны вперед делаются медленно, насколько хватает растяжки, после чего надо вернуться в исходное положение.

Регулярное выполнение таких простых подходов позволит укрепить спину, замедлить разрушительные процессы в позвонках и повысить эффективность назначенной терапии. В период острой фазы от физических упражнений стоит отказаться полностью.

Восточная медицина предлагает полезные техники для восстановления здоровья

Цигун

Одной из популярных методик, позаимствованных из китайской нетрадиционной медицины, которая позволяет быстро восстановить здоровье хребта, является цигун. Она рекомендуется специалистами (один из самых известных доктор Бутримов В.А) при диагностировании у пациента проблем с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря продуманной технике человек легко восстанавливается после травм (переломы, растяжения, вывихи), избавляется от боли в спине, и получает гибкое тело. Занятия состоят примерно из таких упражнений:

• Стопы параллельно, ноги не шире плеч. Колени немного сгибаются, таз тянется вперед, руки опущены вдоль туловища. Это положение называется исходным, и принимается перед каждым подходом.
• Делается глубокий вдох, вдох через рот. В процессе живот максимально втягивается. Он буквально должен прилипнуть к спине. На выдохе тело полностью расслабляется.
• Голова опускается вниз, так чтобы подбородок коснулся груди. Шейные мышцы должны быть натянуты. Позиция удерживается несколько секунд. После этого она возвращается в исходное положение.

Цигун представляет собой целостную систему, включающую в себя не только выполнение физических упражнений, но и дыхательную гимнастику, медитацию. В переводе название означает поток энергии и движение, то есть работа с жизненной силой через двигательную активность. Выполнять комплекс можно даже в домашних условиях, но специалисты рекомендуют делать все на природе, для достижения лучшего результата.

Упражнения тибетских монахов помогут укрепить спину

Тибетская гимнастика

Это универсальные упражнения, рекомендованные при различных заболеваниях спины. Они приносят огромную пользу всему организму, так как направлены на его оздоровление и укрепление. Растягивания позволяют вернуть позвонкам правильное положение, увеличить эластичность мышц. Комплекс состоит из следующих подходов:

• Вращательные движения тела. Руки поднимаются до уровня плеч, спина вытягивается. В процессе перемещения корпуса необходимо дышать медленно.
• Необходимо лечь на пол, прижать ладони к полу, пальцы свести. На вдохе голова приподнимается и старается дотянуться подбородком до груди, ноги с оттянутыми носками поднимаются вертикально полу. Тут задействуется мышца, выпрямляющая позвоночник. После задержки в 10 секунд, возвращение в исходное положение.
• Сесть на колени, бедра к полу под прямым углом, руки охватывают ноги под ягодицами, чтобы между руками в области позвоночника образовалось что-то вроде ниши. На выходе подбородок тянется к груди. Делать все нужно медленно без резких движений.

Тибетские гимнастические упражнения часто включается в единый комплекс лечения болезней. Они всего за 15 минут растягивают позвоночник, улучшают кровообращение в спине, укрепляют суставы. Выполняющему важно следить в процессе за дыханием, обращать внимание на внутренние ощущения, делить комплекс на два подхода, и запланировать его на утреннее и вечернее время. На фоне лечения важно вести здоровый образ жизни.

Восстановление здоровья по Дикулю

Основатель системы знает о проблемах позвоночника не понаслышке. Валентин Дикуль в молодости получил серьезную травму – компрессионный перелом хребта. Такой неутешительный диагноз практически не оставляет больным шансов на здоровую и полноценную жизнь. Но благодаря упорству и регулярным тренировкам, он смог победить болезнь. Сегодня по его методике восстанавливают здоровье миллионы людей, самостоятельно или в условиях специализированных клиник. В разнообразии предлагается множество упражнений, направленных на устранение искривлений, лечение межпозвоночных грыж, остеохондрозов и других патологий.

Комплекс по Дикулю проводится только под контролем специалиста

Несколько подходов для поддержки здоровья спины:

• Лечь на спину и положить руки на грудь «крест-накрест». Сначала поворачивается левое плечо набок, затем второе. Получаются небольшие скручивания с малой амплитудой, только на полу. Достаточно будет 10 повторов.
• Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед и касаются пола. На вдохе необходимо максимально поднять передние конечности. В самой высокой точке следует задержаться.
• Занять положение лежа на спине, руки упираются в пол. Бедра поворачиваются в разные стороны по очереди, тело сохраняет одно положение. При повороте необходимо немного задержаться.

Предшествует началу упражнений комплексная диагностика, позволяющая с точностью установить патологию. В процессе выполнения все действия должны быть спокойными, направленными на восстановление работы организма, поэтому смысла в изнурительных занятиях нет. Нужно контролировать дыхание, делать все вдумчиво. Для детей предусмотрены упражнения с гимнастическим мячом, проводятся они специалистами, под строгим контролем.

Выбрать программу и пройти реабилитацию помогают специалисты

Как выбрать ЛФК для позвоночника?

Задаваясь вопросом, какими можно упражнениями вернуть здоровье спине, и восстановить нормальное функционирование позвоночника, пациенты рассматривают разные комплексы. Предлагают свои методики многие ученые, к примеру, популярностью пользуется новомодная техника «Белояр», которую основал специалист по древнеславянскому массажу, упражнения Норбекова для улучшения состояния за счет вытягивания позвоночника, йога с множеством вариантов оздоровительных методик и другие.

Выбор ЛФК делается вместе с лечащим врачом, во внимание принимаются следующие факторы:

• Общий уровень физической подготовки. Если человек активно занимается спортом, то упражнения могут быть сложнее, для людей, ведущих пассивный образ жизни, более простые и щадящие.
• Стадию заболевания. При обострениях болей при межпозвоночной грыже заниматься лечебной физкультурой, вовсе нельзя. Щадящий режим должен быть в период реабилитации, и более комплексный подход для профилактических мероприятий.
• Возраст больного. Некоторым пожилым пациентам нельзя для поддержания здоровья выполнять ничего сложнее зарядки, более молодым и выносливым людям, кроме основного комплекса, могут быть рекомендованы дополнительно занятия в бассейне.

За счет правильно подобранного комплекса врач может добиться ускоренного роста здоровых тканей в области спины, вправить позвонки, укрепить мышечный каркас, поддерживающий хребет, а также ускорить кровообращение (особенно полезно при развитии грыжи).

ЛФК для позвоночника бывает самого разного вида: цигун, тибетская, китайская, классическая. Она предназначена для профилактики, реабилитации, лечения человека после травм и патологий. Состоит из несложных упражнений, которые не доставляют дискомфорта, но при регулярном выполнении могут вернуть здоровье и отличное самочувствие

Укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда. исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только

После выполнения предложенных упражнений

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

Упражнения для шейного отдела позвоночника: укрепляем мышцы и формируют осанку

Упражнение «Воротник»

Исходное положение – сидя или стоя.

Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи.

Таким образом вы создаете нечто подобное воротнику.

Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы.

Упражнение начинается с верхней части шеи, то есть наибольшее воздействие оказывается на верхние позвонки.

Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны.

Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 секунд.

Общее число повторений движений в каждом направлении – от одного до трех.

После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении.

В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки.

Наконец, поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вышеописанные движения.

В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз.

Офисный вариант упражнения

Упражнение «Воротник» избирательно воздействует на верхние, средние и нижние шейные позвонки.

В положении сидя за рабочим столом выполняйте это упражнение в офисе во время перерыва, и вы почувствуете быстрое расслабление и ликвидацию болей в шее.

Упражнение «Держим челюсть»

Исходное положение – сидя, обе кисти обхватывают нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца обеих рук находятся на нижних зубах.

Вы удерживаете обеими кистями нижнюю челюсть, слегка выдвигая ее вперед.

С помощью рук, слегка вытягивая челюсть вперед, вы одновременно медленно приподнимаете ее вверх, осуществляя легкое разгибание в шейном отделе позвоночника.

Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, после чего опустите челюсть вниз, при этом шейный отдел позвоночника сгибается.

Также удерживайте изометрическое напряжение мышц в нижней позиции 1–2 секунды. Далее повторите движение вверх.

Общее число повторений 10–12.

Во время выполнения упражнения «Держим челюсть» вы осуществляете движение в верхней части шейного отдела позвоночника.

Упражнение «Свободная шея»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руками держаться за край стола.

Упражнение выполняется в три фазы.

Фаза изометрического напряжения мышц: вы стоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову.

Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины.

Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки.

Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед.

Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд.

Похожее упражнение «Точка опоры».

Однако оно активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы.

Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также используйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером.

Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

Упражнение «Маятник»

Исходное положение – сидя на стуле. Положите на голову книгу.

Качайте головой вперед и назад.

Постарайтесь во время этих движений удержать книгу на голове. В тот момент, когда книга начнет соскальзывать, качните головой в противоположную сторону и дальше балансируйте книгой, удерживая ее на голове.

Запомните положение, в котором книга остается на месте, – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки.

Постарайтесь удержать книгу на голове в течение нескольких минут.

Если вам удается удерживать книгу на голове в течение пяти минут в день, это означает, что ваши мышцы запомнили правильное положение.

Запрокидывайте голову назад!

Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч.

Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы.

Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

Упражнения, которые приведены ниже, выполняются в изометрическом режиме – то есть без движений .

Напряжение мышц создается за счет создания сопротивления движению с помощью давления рук.

Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается!

Изометрическое напряжение проводите в течение 10–20 секунд.

Завершайте давление плавно, без резкого снятия рук.

Упражнение «Согласие»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб.

Пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб.

Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору.

Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения.

О существляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Упражнение «Небо»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой.

Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение «Ой-ой»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры.

Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

Упражнение «Нет-нет»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы.

Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения , которые возникают у большинства людей умственного труда.

После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день , используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

из книги "Позвоночник без боли", автор Игорь Анатольевич Борщенко

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet