Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем - отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?
Кому стоит задуматься над этой проблемой
- Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
- Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
- Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.
Как часто нужно выполнять комплекс
Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию - ничего не происходит моментально.
Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой - на живот.
«Наклоны на одной ноге вперед»
Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете - на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.
«Полумостик»
Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно - одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.
Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания
Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.
Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.
Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.
Выпады
Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.
Махи
Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.
Гиперэкстензия
Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.
Жим ногами
При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.
Подъемы таза
Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.
Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, - стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.
Должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) - 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.
Вторая ошибка - стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).
Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.
После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.
Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, - личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!
Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.
Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!
Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.
Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.
Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.
Анатомия ягодиц
Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.
Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и . Если вы опустились в на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.
Большая ягодичная мышца - наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.
Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние - кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.
Малая ягодичная мышца , самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.
Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц
Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.
Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
Усложните упражнения по растяжке бедер
Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.
В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное - большая ягодичная мышца.
Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.
Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.
Чуть больше отведите бедра в стороны
Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.
Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.
Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц - разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.
Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости
Следите за активностью ягодичных мышц
Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.
Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.
Ягодичный мостик на одной ноге
Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу
Упражнение Bird Dog
Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.
Сжимание ягодиц в положении стоя
Следите за постоянным напряжением в ягодицах
Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.
При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).
Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное - не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.
Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).
Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.
Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.
Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях
Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 20 | |
| 3 | 12 | |
| 2 | 30 сек | |
| 4 | 10 | |
| 2 | 60 сек | |
| 2 | 60 сек | |
| 3 | 15 |
Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.
Выполнение:
- Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
- Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.
Выполнение:
- Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
- Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.
Выполнение:
- Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
- Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.
Выполнение:
- Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
- Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.
Упражнение направлено на рост мышц.
Выполнение:
- Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
- Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.
Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.
Выполнение:
- Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
- Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.
Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.
Запрыгивания на степ
Техника выполнения:
Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.
Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.
Техника выполнение:
- Примите упор лёжа.
- В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
- Находитесь в этом положении в течение минуты.
Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.
Выполнение:
- Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
- Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.
Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.
Выполнение:
- Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
- Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
- Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.
Количество подходов и повторений
Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.
- Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
- Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
- Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
- В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
- Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
- Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
- Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
- Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
- Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
- Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
- Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.
Тренируемые мышцы
- Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
- Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
- Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.
Режим питания
Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.
Безопасность
- Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
- Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.
Результат
Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.
Эта статья предназначена исключительно для девушек, которые всегда стремятся выглядеть более сексуально и для этого стараются накачать себе красивые и привлекательные ягодицы. Ведь всем известно, что из всех частей женского тела ягодицы являются самой привлекательной. Любая девушка мечтает о красивых бедрах и ягодицах, на них эффектно смотрятся джинсы и юбки, не говоря уже о бикини. Красивые ягодицы - предмет гордости их обладательниц и зависти тех, у кого их нет. Но ягодицы вполне можно накачать и сделать их привлекательными.
Накачать ягодицы - реально
Необходимо понимать, что фотомодели, которые встречаются в глянцевых журналах или в Интернете, получили свои красивые формы ягодиц и бедер в результате длительной и кропотливой работы в тренажерном зале, требующей постоянства и терпения. Можно, конечно, поработать со своим снимком фотошопом, но результат останется лишь на фото. Давайте поговорим о том, как создать себе в реальности аппетитные формы.
Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно - было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.
Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе - значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам - полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.
Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.
Как создать себе красивые сексуальные ягодицы
Если вам попадаются предложения от различного рода специалистов, обещающих быстро достичь результатов в течение месяца и даже недели - не верьте. Это совершенно нереально. Сочные ягодицы не создаются в течение недели и даже месяца: путь предстоит длительный и непростой.
Можно, конечно, поддаться на предложение сделать пластическую хирургию или отсосать жир из ягодиц, но все это совершенно не серьезно. Это делается, но в результате красота ягодиц не достигается, деньги на это придется выложить немаленькие, и результат будет только временным - жировые прослойки быстро вернутся и сделают ваш вид сзади еще менее красивым.
Единственный способ добиться прекрасных результатов, причем с абсолютной степенью надежности - это заняться в тренажерном зале целенаправленными физическими тренировками - от этого еще никому не стало хуже.
Увеличение количества мышечных тканей ягодиц требует активизировать процесс анаболизма, как называют рост мышц, а для сжигания жира потребуется запустить процессы катаболизма, или разрушения. Эти два процесса одновременно протекать не могут, поскольку анаболизм предусматривает создание избытка калорий, а при катаболизме калорий должно недоставать, то есть потребуется ограничение в питании. Так что оба процесса сразу запустить не получится, придется выбирать. И чего именно начать, зависит от вашего исходного телосложения.
Обычно для девушки первоочередной важности вопросом является именно избавление от жира, а о наборе мышечной массы задумываются во вторую очередь. Поэтому именно в соответствии с вашими желаниями можно и поступить: похудеть для начала до приличного уровня, а затем уже браться за корректировку проблемных мышц - в данном случае речь идет о ягодичных мышцах.
Анатомия ягодиц
Чтобы понимать, как работать со своими ягодицами, надо понять, как они устроены и разберем основные функции ягодичных мышц.
Большие ягодичные мышцы обеспечивают:
- разгибание в тазобедренном суставе бедра и разгибание при закрепленном бедре туловища;
- отведение бедра в сторону и приведение его к центру, поворот бедра наружу;
- стабилизация положения ног и всего тела во время ходьбы;
- стабилизация коленного сустава (широкая фасция бедра, соединительная мышечная оболочка, идущая от тазовых костей к коленному суставу вдоль внешней стороны бедра, при своем натяжении не дает бедру поворачиваться внутрь при ходьбе или беге, это натяжение стабилизирует коленный сустав).
Средние ягодичные мышцы:
- при беге и ходьбе стабилизируют тело;
- отводят бедро в сторону;
- если бедро зафиксировано, удерживают таз и туловище в вертикальном положении;
Малые ягодичные мышцы:
- удерживают вертикально туловище и таз при фиксированном бедре;
- отводит бедро в сторону;
- передние и задние пучки мышц поворачивают бедро соответственно внутрь и наружу.
Разобравшись в этой информации, можно осваивать работу с мышцами. Большинство девушек задумываются над следующими вопросами:
- как быстро сделать ягодичные мышцы выпуклыми и сочными;
- как за пару недель накачать ягодицы;
- как поменять не устраивающую меня форму ягодиц.
Анатомическое строение ягодичных мышц одинаковое у всех женщин и строение их изменить невозможно. Что же можно сделать? Как получить ягодицы сочные, красивые и выпуклые? Путь всего лишь один - мышечную ткань на ягодицах необходимо гипертрофировать (нарастить мясо), то есть обеспечить процесс анаболизма или роста. Для похудения необходим процесс диаметрально противоположный - катаболизм или разрушение тканей организма. Эти два процесса могут идти только по одному - задействовать их одновременно невозможно. Так что первым делом можно набрать мышечную массу, чего совершенно не стоит пугаться, а уже затем избавляться от лишнего жира
Что же делать, если вес и без того велик и набирать, казалось бы, уже просто некуда? В этом случае надо поступить в обратном порядке, начать с процессов катаболизма, при которых человек худеет, а затем уже заниматься набором мышечной массы. При этом речь пойдет о массе сухой, так что переусердствовать с питанием нельзя, первое время необходимо внимательно контролировать все свое питание, пока не выработается соответствующая привычка. Это не означает сидение на какой-то диете: в вашу жизнь раз и навсегда должно войти здоровое правильное питание.
Как правильно питаться, чтобы похудеть? В этой статье мы подробно рассмотрели основные принципы здорового и правильного питания, которые гарантировано помогут избавиться от лишних килограммов
Таким образом, для обладательниц избыточного веса необходимо прежде всего от него избавиться и только затем переходить к набору мышечной массы. Чтобы убрать излишний вес, можно воспользоваться рекомендациями по правильному питанию и диетам, приводящим к похудению. Существуют и спортивные тренировки, направленные на похудение. И только потом, когда вы сбросили лишний вес, можно переходить к следующему этапу - гипертрофированию ягодичных мышц, увеличению их объема, результатом которого станет получение красивых, сочных, выпуклых и очень сексуальных ягодиц.
Каким образом набрать мышечную массу
Для этой цели необходимо создать в организме избыток калорий и заниматься физическими упражнениями. Говорить о питании для набора массы мы не будем, вообще лучше всего освоить правильное питание для похудения и научиться самостоятельно составлять для себя диеты, представлять себе, какие надо есть продукты и в какое время.
Если Вы не уверенные в своих силах в составлении диет, то самым лучшим способом будет обратиться к профессионалам! На нашем сайте Вы можете заказать составление программ питания с учетом Ваших целей, особенностей организма и стиля жизни. Ознакомьтесь с предложением
Для наращивания мышц, тоже необходимо питаться правильно, но здесь не все так сложно как при похудении - если в двух словах, то необходимо немного больше калорий и белков.
Более сложное дело - тренировочный процесс, комплекс физических упражнений. Основные, базовые упражнения, которые способны сделать неотразимыми ваши ягодицы, а заодно и ноги и талию, довольно просты: их всего три.
Приседания - основное упражнение, которое приводит к получению красивых ягодиц.
Выпады - это второе мощное упражнение, акцентированное на ягодицы и приводящее в тонус все мелкие периферийные мышцы.
Мертвая тяга, с помощью которой делается акцент на заднюю поверхность бедра и на ягодицы - это упражнение позволяет привести в тонус всю мелкую периферию мышц.
Есть и вспомогательные упражнения, отличающиеся меньшей эффективностью, но также полезные для тренировки ягодиц.
Рассмотрим эти упражнение подробнее.
Упражнение для ягодиц № 1 - приседания
Приседания сумо или глубокие приседания, упражнение основное и самое незаменимое во всем комплексе. Присесть для этого необходимо как можно глубже, минимум до параллели, но лучше глубже, хотя с увеличением глубины приседания увеличивается риск получить травму и не выполнить правильно требующуюся технику. Смотреть надо по самочувствию. Прежде всего выполняйте приседания без отягощения, со своим собственным весом. Далее можно постепенно добавлять вес, при этом выдерживая правильную технику выполнения. Именно правильность техники обеспечивает надлежащий результат, а не вес, так что прежде всего надо до идеала отработать технику приседания, и лишь затем увеличивать вес. На изображении показана правильная техника приседаний:
Случается, что девушки приседают неправильно или не делают приседания с полной амплитудой, а потом жалуются на бесполезность тренировок. Основные причины - неправильная техника выполнения упражнения, или приседание не до конца.
В большинстве случаев девушки и женщины опасаются появления лишнего веса (за счет мышц) и больших ног, какие бывают у бодибилдеров. Но обратите внимание на фитнес-моделей, выступающих на конкурсах:
У них - исключительно сексуальные формы, и достигнуты они единственным способом - физическими нагрузками, работой в тренажерном зале с железом, что к гармоничному развитию ног и ягодиц. Красивые ягодицы и красивые ноги - это неразделимые понятия.
Основные моменты, о которых необходимо помнить при выполнении приседаний:
- во время приседаний сумо необходимо широко поставить ноги, спина во время приседаний должна оставаться прямой, не округленной, но нужен небольшой наклон вперед, который не дает потерять равновесия и позволяет сделать на ягодицах основной акцент;
- коленки не должны выступать за пределы носков, в противном случае травмирование неизбежно;
- чем ниже делать приседание, тем качественнее и лучше будут работать мышцы ваших ягодиц и меньше усилий придется на бедра.
При приседании до уровня параллели к полу ягодицы почти не работают, поэтому и необходимо приседать как можно ниже. Большинство новичков до конца не опускаются, а потом начинают жаловаться, что упражнение не работает и результатов не дает. Чтобы понять до какого уровня надо приседать, можно поступить следующим образом: подставить под ягодицы стул, подставку, мяч, и приседать до его касания.
Если присели и не коснулись подставки, данный присед не засчитывается.
Важно поймать суть процесса, выработать у себя чувство расстояния, на которое необходимо опускаться. При этом нельзя на опору садиться с размаху - достаточно лишь коснуться ее и немедленно подниматься. Касание служит не для передышки, а лишь сигнализирует вам, что вы достаточно низко присели и все делаете правильно.
Приседания - это основное упражнение, которое может обеспечить красивые, выпуклые и сексуальные ягодицы. Хотите иметь такие - обязательно приседайте и при этом приседайте правильно!
Упражнение № 2 - выпады
Выпады занимают по своей эффективности второе место. Они оказывают акцентированное воздействие именно на ягодичную область. Но выполнять это упражнение следует только после приседаний, когда уже ягодицы получили достаточную нагрузку. При выпадах ягодицы растягиваются, получают множество микротравм, которые приседания не дали. Но выпады без приседаний будет намного менее эффективными. Если при выпадах вы ощущаете жжение, то вы делате всё правильно! Дополнительно это упражнение способствует развитию задней поверхности бедра (бицепса бедра) и мышц передней части бедра (квадрицепса).
Делать упражнение можно разными способами - на тренажере, с гантелями, со штангой без ее фиксирования (последний вариант допустим только для опытных людей, поскольку требуется умение держать равновесие). Новичкам лучше всего с гантелей или с тренажером Смита, в котором нагружается попеременно одна и вторая нога.
Упражнение № 3 - мертвая тяга
Тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями - это зависит только от того, как вам удобнее. С гантелями заниматься обычно комфортнее, потому что при работе со штангой разгибающие мышцы спины испытывают большие нагрузки. Гантели при выполнении упражнений вы можете держать намного ближе к вертикальной оси, и нагрузка приходится на всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Так что лучше всего используйте гантели.
Упражнение также относится к суперэффективным и занимает третье место в арсенале работы с ягодицами. При этом мышцы ягодиц как бы подрубаются, становятся выпуклыми - создается выразительный переход от ног к ягодицам, действительно очень красивый.
Дополнительные упражнения на ягодицы
Менее эффективные, но все равно полезные упражнения на мышцы ягодиц:
- подъем таза;
- поочередный подъем одной ногой на скамью;
- махи ногами;
- гиперэкстензии на ягодицы.
Итак, подведем итоги, повторив, что надо делать, чтобы правильно накачать ягодицы
Первые три упражнения называют базовыми, и они являются наиболее эффективными. Их выполнение создаст основу, на которой будут формироваться ваши будущие красивые ягодицы. Остальные упражнения не обязательны для выполнения после трех первых, они могут разве что разнообразить ваши тренировки. Выполнять обязательно только основную тройку - приседания, выпады и мертвую тягу: это позволит получить выпуклые и красивые ягодицы.
На нашем сайте собрано множество программ тренировок для различных целей. И конечно одна из самых популярных - тренировка на ягодицы , которая сконцентрирована на работе ягодичных мышц. Дополнительная цель - работа мышц верхней части тела.
Рекомендуем Вам еще раз перечитать эту статью, научиться правильному выполнению упражнений, питаться правильно , не садясь на временные диеты и ведя правильный образ жизни. Только тогда вы получите от проделанной работы ожидаемый эффект.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
(14
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Сегодня совсем необычная статья! Она написана для того, чтобы сделать этот мир приятнее и красивее. Она для девушек! Как накачать ягодицы и стать наконец обладательницей сексуальной попки.
Ягодицы — одна из самых привлекательных частей тела девушки
Красивые ягодицы и бедра мечта любой девушки. На подтянутых и упругих ягодицах особенно эффектно сидят юбки, джинсы, бикини. Они притягивают взгляды мужчин и заставляют других девушек беситься от того, чего у них нет. Красивая попа – это достоинство любой девушки. В этой статье собрана сама полезная и свежая информация о том, как правильно накачать ягодицы.
Накачать красивую попу – это реально
Эффектные фотографии моделей в глянцевых журналах или в интернете с красивыми формами ягодиц и бедер — это результат кропотливой работы в тренажерном зале, терпения и постоянства, ну или просто работа фотошопа. Если глядя на эти фото Вы хотите такие же аппетитные формы — то Вы по адресу!
Фотографии девушек с красивыми ягодицами
Если природа дает либо большую грудь, либо маленькую – то тут ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать это на благо себя. Но вот построить красивые ягодицы не имея таких может каждый, кто действительно сильно этого хочет. Привлекательные очертания ягодиц создает развитая мышечная ткань, отсутствие жира и тонус мышц. Все это поддается корректировке.
В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если Вы проводите много времени в офисе, то Ваши ягодицы не получают вообще никакой нагрузки – это ведет к мышечной деградации и потере тонуса Вашей попы. Кроме того, накопление жира при бесконтрольном питании отложится на Ваших ягодицах и боках неприятным следом.
Хочу, чтобы Вы, дорогие девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делаются долго, запаситесь терпением. Будет очень хорошо, если Вы осознаете это сейчас. Тогда в дальнейшем у Вас не будет появляться огорчений или разочарований от отсутствия быстрых результатов.
На то, чтобы построить красивую попу Вам понадобится от трех месяцев до полугода. Не верьте чудо тренажерам и чудо методикам, будто дома за месяц Вы сможете накачать сексуальную попу. Накачать мышцы ягодиц дома можно, но это намного более сложный и не самый эффективный путь, чем работать для достижения этой цели в тренажерном зале.
Ничто не может устоять перед человеком, у которого есть действительно сильное желание.
Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы
Ягодичные мышцы - это крупная группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прокладка толще, чем у мужчин). Кроме чисто привлекательных функций ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают корпусу наклоняться и подниматься, так же они необходимы для прямой походки.
Анатомия области ягодиц
Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедер неотделимы друг от друга, поэтому тренировать мы их будем вместе. Многие полагают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. Нагрузка на них в данном случае минимальна. Для того, чтобы даже поддерживать мышцы ягодиц в тонусе – одной ходьбы мало.
Главными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированное питание, аэробные нагрузки, силовые упражнения, регулярность и постоянство тренировок.
Скорректировав питание мы запустим процесс жиросжигания. Лишний жир уйдет из области ягодиц. Добавив аэробных нагрузок мы ускорим этот процесс. Ко всему прочему аэробная нагрузка придаст тонус Вашей попе.
В каждой шутке есть доля правды
Для того, чтобы нарастить на ягодицах мышечную ткань и избежать так называемой «плоской» попы (когда под жиром, который Вы успешно сожгли просто нет мышц) мы будем использовать силовые упражнения. Они то и придадут форму и привлекательные изгибы Вашим ягодицам и бедрам.
Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области. Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.
Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них. На начальном этапе строительства Вашей прекрасной попы, когда Вы будете разучивать механику движений в упражнениях без веса, Вы можете (и должны) класть руку/руки себе на попу – и чувствовать, как работают ягодицы.
Сжимайте и растягивайте ягодичные до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому Ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это значит, что в финальных подходах Вам должно быть тяжело делать последние повторения.
Но не спешите работать с весами – уделите проработке техники львиную долю времени. Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это происходит из-за освоения неправильной механики движения (чаще из-за положения коленей в упражнениях).
Не пугайтесь, мы рассмотрим абсолютно все тонкости для безопасной работы над Вашими ягодицами, чтобы Вы были во всеоружии!!!
План Вашей мечты. С чего начать
План строительства попы Вашей мечты содержит 4 пункта:
- Питание (нормализация, стабилизация),
- Кардиотренировки (сжигаем жир, сжигаем жир полностью!)
- Силовые тренировки (делаем из плоской попы сексуальные формы)
- Постоянство (закрепляем результаты).
Изменения от корректировки питания Вы увидите гораздо быстрее, чем от правильных тренировок. С чем это связано? С особенностями женского организма.
Женщина гораздо легче накапливает жир, нежели мужчина. С другой стороны, если у вас недостаток калорий, исходя из Ваших энергозатрат за день, Вы сжигаете жир быстрее мужчин (так задумано природой).
Красота тела — главная особенность женского организма
Избыток углеводов у женщин гораздо легче переходит в гликоген — энергетический резерв для Ваших мышц (но только если на это есть надобность, т.е. мышцы получат питание быстрее), но если образ жизни малоподвижный — этот избыток углеводов (сверх того, что Вы затратили в течение дня) превратится в жир.
У женщин более медленный обмен веществ. Вы тратите энергию, которую приобрели с пищей медленнее, в отличие от мужчины (опять же так задумано природой).
Верхняя часть тела у женщин развита слабее, в отличие от мужчин. Что это значит? Раз мышц меньше, то и объема пищи женщине нужно меньше для их «прокормки». Весь избыток прямиком уходит в жир.
Поэтому прежде чем начинать тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Добиться этого можно нормализовав свой рацион. Скорректировав питание мы запустим жиросжигание, а добавив кардиотренировок мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.
Питание
Жир разрушить проще, чем построить мышцы. Подойдем к этому комплексно и эффективно. У многих женщин есть проблема избытка веса. Зачастую, этот избыток неприятно для глаза скапливается на боках и ягодицах, делая их бесформенными и некрасивыми.
Поэтому Вашей задачей для начала будет являться избавление от лишнего жира. Главный акцент в этом деле – ограничение калорийности. Вам нужно найти свою точку равновесия – это то число калорий, потребляя которое девушка не худеет и не полнеет. Соответственно, найдя эту точку Вы сможете отщипнуть часть калорий от дневного рациона, чтобы спровоцировать похудение (сжигание подкожного жира).
Как выяснить точку равновесия
Только опытным путем. Начните с взвешивания. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день, в тоже время. Корректируйте свой рацион, убавляя количество пищи. Если за неделю Вам удалось скинуть 0,5-1 кг снова корректируйте рацион в сторону убавления количества пищи, ведь организм будет приспосабливаться к новому режиму и не даст Вам так просто снижать вес.
Взвешивайтесь раз в неделю в одно и тоже время
Ваша задача не сидеть с калькулятором и считать калории, а потреблять одно и тоже количество пищи каждый день. Не имеет значения сколько и в какое время Вы будете кушать. Все мы разные и нам нужно разное количество пищи (у нас разные энергетические потребности). Значение имеет только то, что Вы изо дня в день будете есть одну и ту же пищу в одинаковых количествах, при этом на контрольном взвешивании Вы не должны набирать вес.
Понаблюдайте за собой на протяжении нескольких недель (не менее 4). Если Вы теряете 0,5-1 кг за неделю – это хорошо. Если прибавляете вес — уберите из рациона еще чуть-чуть пищи, пока вес не перестанет изменяться. Точка равновесия – когда Ваш вес стабилизируется на одном значении.
Ваше питание должно быть качественным. В него должны входить рис, гречка, хлопья, овсянка, мясо, рыба, курица, яйца, овощи и фрукты. Уберите из рациона жирные продукты, консерванты, майонез, колбасы, копчености, а также жареные продукты. Ваш рацион должен практически полностью состоять из натуральных продуктов и поддерживаться оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (ориентируйтесь на количество белков – 50%, жиров – 20%, углеводов – 30% от всей пищи).
Рацион питания практически полностью составляют натуральные продукты
Главное, что нужно понять – это не диета, теперь это Ваше (подчеркиваю Ваше) здоровое питание! Знаете, почему множество популярных диет от звезд экрана не работают? Потому, что они подходят только одному конкретному человеку! Потому, что в них совсем не учитывается точка равновесия (у всех она разная).
Чтобы спровоцировать сжигание жира нужно получать меньше калорий в день, чем тратишь. Так как у Вас есть точка равновесия следует убрать некоторое количество калорий. Но не вздумайте рубить свою норму сразу вполовину. Организм не любит таких изменений, которые отнимают у него что-либо.
Начинайте снижать калорийность плавно, неделя за неделей, следя за своим весом. Начните с уменьшения потребления ¼ от вашего рациона углеводов (каши рис, мучное, сладкое, фрукты и т.д.). Просто на следующую неделю ешьте каждый день не 1 стакан сухой гречки, а ¾.
Снижайте калорийность только за счет углеводов, ведь белки и жиры крайне необходимы для роста мышц и нормальной жизнедеятельности.
Критерием начала жиросжигания будет уменьшение Вашего веса. Если он снизился на 0.5-1 кг за неделю – это хорошо. Если нет, убираем еще чуть-чуть углеводов и снова наблюдаем за собой.
Все остальные упражнения, которые Вы можете встретить на развитие ягодичных мышц вспомогательные (изолирующие), они менее эффективны, но также достойны внимания. Вот одни из самых популярных, но в то же время действенных упражнений:
Лягте на плоскую поверхность (только не на кровать или диван), ноги согните в коленях полностью. Из этого положения начинайте подъем таза, при этом Ваш затылок и лопатки остаются прикованными к полу. В верхней точке туловище, таз и бедра образуют прямую линию. С силой сожмите ягодицы, при этом подтяните пятки, оставив для упора только носки. Для усложнения данного упражнения выполняйте его с упором на одну ногу, вторая вытянута «в струнку». Ну а для самых отважных используйте отягощения.
Подъем таза в положении лежа: выполнение упражнения
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений. Ваша задача прочувствовать ягодичные мышцы. Если Вы их чувствуете, значит все делаете верно.
Подъем таза отлично прорабатывает мышцы бедер и ягодиц
Можно делать стоя, на четвереньках (как со свободным весом, так и с отягощениями), можно использовать тренажер: держась за ручки Вы должны отводить ногу назад, при этом отлично работают ягодицы и мышцы бедер.
Различные варианты выполнения махов ногами
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений, при этом чувствуйте, как работают ягодицы.
Заключение
Чтобы стать обладательницей упругой и красивой попки Вам придется регулярно работать над собой. Ваше новое здоровое питание и тренировки должны стать постоянными. Не стоит делать все это через силу, специально. Это должно стать Вашим новым образом жизни. И Вам должно быть в кайф от этого.
Накачайте красивую попу, пусть мир станет краше!
Предвижу Вашу улыбку от первых заметных результатов. Не останавливайтесь на этом, всегда есть куда расти дальше. Старайтесь держаться наверху – ведь это приятное ощущение. Успех в одном деле порождает успех в другом.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.