Più difficile è l'esercizio, meglio è! Qui senza domande. Cosa viene fuori? L'esercizio più pesante sarà migliore di altri per aumentare la massa? Esattamente! Sentiti libero di scegliere uno stand!

Quando i bodybuilder sono professionisti viene chiesto di nominare l'esercizio più efficace, quindi tutti all'unanimità chiamano un movimento "estraneo" dall'arsenale dei powerlifter: lo stacco da terra. Se vai oltre, gli squat e la panca verranno aggiunti allo stacco da terra. Eppure, lo stacco rimarrà la regina delle vacanze. Si noti che questo esercizio fa crescere non solo i muscoli attivi delle gambe e della schiena, ma anche l'intera muscolatura nel suo insieme. Ecco perché Roni Coleman e Jay Cutler fanno lo stacco così seriamente. Tutti gli esercizi di bodybuilding hanno un sostituto. Gli stessi squat possono essere sostituiti con una leg press e una panca con una pressa con manubri. Ma non c'è nulla che possa sostituire lo stand-up. Non esiste un altro esercizio del genere che possa scuotere contemporaneamente le gambe e la schiena, i principali gruppi muscolari del corpo umano, e altrettanto efficacemente. Tuttavia, che senso ha chiedere uno stacco da terra? Nelle mani sbagliate, la barra farà più male che bene. E tutto perché lo stacco è, in effetti, un esercizio estraneo per noi culturisti. Tuttavia, tutti quelli che l'hanno imparato dicono di essere nati di nuovo nel nostro sport ...

IN PIEDI: LE BASE

Lo stacco da terra deve essere eseguito secondo le regole. Questo renderà l'esercizio davvero efficace e ti salverà da infortuni.

RISCALDAMENTO. Inizia con un serio riscaldamento su macchine cardio per 10 minuti, quindi esegui alcuni semplici esercizi per "riscaldare" le principali articolazioni di lavoro, caviglia, ginocchio e anca. Aumenta gradualmente il peso eseguendo almeno 5 serie di riscaldamento. Gli atleti con una lunga esperienza di allenamento possono limitare questo riscaldamento a 3 set.

CINTURA DI POTENZA. Quando esegui uno stacco in modalità 6-8 ripetizioni, non è necessario indossare una cintura per il sollevamento pesi. Contrariamente alla credenza popolare, la cintura non assicura contro gli infortuni, ma facilita solo il lavoro dei muscoli della parte bassa della schiena, rimuovendo parte del carico da loro. Più precisamente, ridistribuisce il carico, spostandolo sulla stampa. Un tale squilibrio fa solo male, i muscoli della parte bassa della schiena e la stampa dovrebbero condividere naturalmente il peso della barra. Nel processo di esecuzione dello stacco, il coordinamento tra di loro cresce. Di conseguenza, ottieni un potente corsetto muscolare in vita.

La forza del pennello. I primi set di riscaldamento stancheranno le tue mani, quindi potresti non essere in grado di tenere un bilanciere di peso critico. Tuttavia, devi provare. Prova a coprirti i palmi delle mani con il gesso. E solo nel caso in cui ciò non abbia aiutato, indossa le cinture da ginnastica.

BARBELLO. Metti sempre le ciocche alle estremità del collo! Uno dei pancake estremi potrebbe "allontanarsi" dalle sue controparti di un paio di centimetri. Secondo la legge della leva, ciò significherebbe un aumento di peso ad un'estremità della barra, ovvero Rischio di infortunio.

GESTIONE. Per padroneggiare la corretta tecnica di stacco da terra, prendi un istruttore esperto come insegnante. Una prospettiva esterna è sempre più utile delle istruzioni cartacee.

ANATOMIA DEL DEADLIFT

grande gluteo distendere le articolazioni dell'anca al momento del sollevamento da uno squat

GRANDI MUSCOLI ROTONDI aiutare i dorsali a stabilizzare la posizione delle mani durante il sollevamento

MUSCOLI LATI stabilizzare la posizione delle mani portandole al corpo nel punto finale del sollevamento

cosce bicipite Distendere le articolazioni del ginocchio, aiutando ad alzarsi o ad accovacciarsi

TOP A TRAPEZO aiuta a stabilizzare la testa e il cingolo scapolare CENTRO DI TRAPEZIA aiuta a stabilizzare il cingolo scapolare, partecipa alla rotazione delle scapole Romboidi assistere il trapezio e stabilizzare il cingolo scapolare, partecipare alla rotazione delle scapole MUSCOLI - RADDRIZZATORI DELLA SPINA raddrizzare il corpo nella fase finale del sollevamento GRANDI MUSCOLI LATERALI assistere nella flessione del ginocchio MUSCOLI SEMI-TENDONI MUSCOLI SEMIMEMBANICI aiutare i muscoli posteriori della coscia a raddrizzare le articolazioni del ginocchio

Lo stacco non è mai stato tenuto in grande considerazione dai dilettanti. Questo è un esercizio troppo difficile e traumatico. Inoltre lo stacco agisce principalmente su gambe e schiena, ma la priorità degli amatori è sempre stata bicipite e petto. E nessuno spiegherà ai ragazzi che senza schienali e gambe forti non ci sono grossi bicipiti. In effetti, esercizi divertenti, come gli ascensori nel simulatore, non gonfiano i bicipiti. Hai bisogno di una base pesante come i curl per bicipiti in piedi. Ebbene, che tipo di alzata ci sono quando le gambe e la schiena non hanno forza? Nel mezzo dell'ampiezza, la barra si sposta il più lontano possibile dal baricentro del corpo. In breve, è come una gru con un carico pesante all'estremità del braccio. Questo carico avrebbe ribaltato la gru molto tempo fa, ma il contrappeso alla base della gru non cede. Se hai gambe spesse e oscillanti e un potente strato di muscoli sulla schiena, allora hai acquisito un degno contrappeso. Anche un bilanciere da 70 kg non ti rovescerà. Ma se non hai guadagnato una massa fondamentale, per così dire, non hai costruito una fondazione, allora non sarai in grado di reggere 30 kg. Inoltre, i principianti ingenui immaginano che i bicipiti non abbiano abbastanza forza, ma in realtà semplicemente non riescono a mantenere l'equilibrio. D'accordo, è una questione completamente diversa quando le gambe e il corpo sono una potente colonna stabile. In questo caso, non solo i bicipiti sono facili da pompare, ma anche tricipiti e delta. Dopotutto, la maggior parte degli esercizi deve essere eseguita in posizione eretta. Per quanto riguarda la posizione seduta, le gambe potenti e una schiena forte sono un asso nella manica. Perché la stabilizzazione del corpo sarà migliore. Se qualcuno pensa che il sinonimo di "stabilizzazione" sia la parola "immobilità", allora si sbaglia. Non si tratta di immobilità. La cosa principale è che la schiena oscillante diventa un forte supporto per il cingolo scapolare, o meglio, le articolazioni della spalla. Pertanto, i muscoli "legati" a queste articolazioni possono mostrare uno sforzo più puro e potente. Le gambe hanno la stessa funzione. Si appoggiano a terra per non strisciare sulla panca stando seduti e sdraiati. In questo senso, senza una schiena potente e le stesse gambe, non ci saranno pettorali da campionato. La lek press, come nessun altro esercizio, richiede una rigida stabilizzazione del cingolo scapolare e di tutto il corpo sulla panca. Sì, sono le leggi della fisica. Se tu stesso pesi meno di 100 kg, allora 150 kg sulla panca non ti sottoporranno mai. Ebbene, quali muscoli accumulano la maggior parte del peso corporeo? Destra! Gambe e schiena!

Stacco- questo è proprio quell'esercizio unico che in un sol colpo fa tremare sia le gambe che la schiena. Non c'è nessun altro esercizio del genere al mondo. Quindi, lo stacco da terra porta il bodybuilder direttamente all'obiettivo principale: una grande massa di gruppi muscolari fondamentali.

Quando gli scienziati hanno iniziato a studiare lo stacco da terra, sono rimasti molto sorpresi. L'aumento del peso corporeo totale sotto l'influenza di questo esercizio non rientrava nella legge della semplice aggiunta della crescita di due gruppi muscolari. Gli studi hanno dimostrato che lo stacco provoca un rilascio senza precedenti di ormoni anabolici: testosterone e ormone della crescita. Sembra che questo sia il miracolo principale di un esercizio unico. Si scopre che lo stacco non fa crescere solo la schiena e le gambe, ma l'intera muscolatura nel suo insieme!

UN PO' DI CHINESIOLOGIA

Per amor di verità, va chiarito che lo stacco da terra non carica solo le gambe e la schiena. Se lo descrivi in ​​termini di kinesiologia, si scopre che un bodybuilder, eseguendo uno stacco da terra, esegue contemporaneamente 8 esercizi contemporaneamente! Ecco l'elenco: leg press, estensioni della schiena, leg curl, ab crunch, curl per i polsi, sollevamenti dei polpacci, pulldown a braccio teso e scrollate di spalle!

Lo stacco da terra sembra essere un esercizio più difficile dello squat e della panca. E per niente perché carica una gigantesca schiera di muscoli. Secondo gli scienziati, la questione è molto diversa. Quando premi la barra dal petto o ti alzi da uno squat profondo, i pettorali e i quadricipiti vengono preallungati. Secondo le leggi della fisiologia, un tale allungamento all'inizio aiuta i muscoli a contrarsi più fortemente. Per quanto riguarda lo stacco, qui è impossibile pre-stirare i muscoli che lavorano. La fisiologia non aiuta più e alzi l'asticella solo grazie alla forza del tuo carattere!

COSA CI CERVA

L'esercizio più difficile per le forze di sicurezza riguarda gli squat. Dopotutto, niente aiuta le gambe qui. La schiena aiuta le gambe nello stacco. Quindi l'esercizio è più facile. Per i bodybuilder, è vero il contrario. Lo stacco, a differenza dello squat, richiede una coordinazione muscolare coordinata. Ma i bodybuilder non sono addestrati in questo. La maggior parte degli esercizi di bodybuilding mira a un muscolo o gruppo muscolare. Nessun coordinamento è richiesto per definizione. Questo lo fa cadere. Padroneggiare lo stacco da terra è doppiamente difficile per i bodybuilder.

Un eccezionale detentore del record di powerlifter con una laurea scientifica, David Sandler, oggi insegna educazione fisica in una delle maggiori università americane. Dice che la cosa più difficile a cui insegnare lo stacco da terra sono gli studenti che hanno già esperienza di pompaggio alle spalle: “Molti non hanno affatto capacità di coordinazione. Raddrizzano le gambe, alzandosi dallo squat, ma allo stesso tempo lasciano il corpo inclinato. Raddrizzando completamente le gambe, si impegnano a distendere il busto. Nel frattempo, entrambi i movimenti devono essere eseguiti contemporaneamente. Un altro errore comune è la diversa velocità di estensione delle articolazioni. Lo studente si raddrizza troppo velocemente nelle articolazioni dell'anca, ma estende lentamente le articolazioni del ginocchio. Non mi stanco mai di ripetere che l'estensione di tutte le articolazioni, anca, ginocchio e caviglia, dovrebbe avvenire in modo sincrono allo stesso ritmo. L'estensione simultanea delle articolazioni significa che anche i muscoli estensori delle gambe agiscono di concerto. Di conseguenza, la contrazione simultanea di diversi muscoli si fonde in un unico potente sforzo. Se i muscoli si contraggono in modo casuale, lo sforzo totale, ovviamente, diminuisce. È come un tiro alla fune. Per vincere, tutti i membri della squadra devono tirare la corda contemporaneamente. Lo stesso con il simultaneo raddrizzamento delle gambe e raddrizzamento della schiena. L'impulso contrattile dei muscoli più forti del corpo deve essere riassunto. Di conseguenza, la forza totale applicata alla barra diventa incredibilmente grande. Ecco perché i record nello stacco da terra sono così grandiosi".

Sandler consiglia ai bodybuilder di imparare lo stacco nello stesso modo in cui si imparano i passaggi difficili nel balletto, ad es. metodo delle ripetizioni infinite. E solo dopo che la tecnica corretta diventa un'abilità automatica, puoi iniziare ad aggiungere peso. Inoltre, deve essere fatto in modo intelligente. Se la barra è sovraccarica, l'atleta perde il controllo della tecnica.

NESSUNA OPZIONE!

Se hai avuto un infortunio alla parte bassa della schiena, gli stacchi da terra non dovrebbero essere eseguiti. E nessuna delle opzioni per lo stacco sarà un'eccezione. Qualsiasi stacco sovraccarica la parte bassa della schiena. Tutti i principianti dovrebbero ascoltarlo. Non dovresti afferrare lo stacco dal primo giorno di allenamento. La maggior parte dei principianti ha una parte bassa della schiena debole. In primo luogo, rafforzalo con iperestensioni e inclinazioni del busto, e solo allora invadere lo stacco.

Tutte le variazioni dell'esercizio richiedono il soddisfacimento di condizioni fondamentali. Primo: schiena dritta. Secondo: il bilanciere deve essere "rotolato" sulle proprie gambe. Più la barra è vicina al corpo, minore è il rischio di lesioni. Far scorrere il collo lungo gli stinchi è doloroso. Sandler consiglia di comportarsi come powerlifter. Indossa dei calzini di lana alti o fascia gli stinchi e le ginocchia.

Deadlift è lo strumento migliore per pompare la massa corporea totale. L'esercizio fisico è incluso nei programmi di formazione di tutti i professionisti senza eccezioni. Stai facendo uno stacco? La risposta a questa domanda è un buon indicatore della tua motivazione. Se sì, allora non sei una persona a caso nel nostro sport. In caso contrario, potresti semplicemente non capire il significato di questo esercizio. Bene, ora che la domanda è chiara, vai a fare lo stacco. Proprio adesso!

STANOVAYA: FALLO BENE La condizione principale per un record nello stacco da terra è questa: devi prendere la corretta posizione di partenza. Ciò significa che ciascuno dei muscoli che lavorano sarà in una posizione anatomica conveniente, che gli consentirà di mostrare la forza contrattile più potente. POSIZIONE DEI PIEDI Metti i piedi leggermente più stretti delle spalle. I calzini possono essere leggermente rivolti verso l'esterno. Se, per buone ragioni, allarghi i piedi (dicono, per rafforzare la posizione), ti farai solo del male. L'aumento dallo squat è fatto dalla potenza dei quadricipiti. Questi muscoli mostrano il massimo sforzo quando i piedi sono vicini. Non sarai in grado di metterli molto strettamente, altrimenti l'equilibrio ne risentirà. Una posizione più stretta delle spalle è un compromesso tra stabilità e una posizione “favorevole” dei piedi. Successivamente, devi far rotolare la barra vicino a te. La barra dovrebbe essere sopra il collo del piede e quasi a toccare le caviglie. POSIZIONE DEL CORPO Prima di iniziare, devi abbassarti in una posizione di squat profondo con le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi. Il petto dovrebbe essere riempito con un respiro profondo, le spalle dovrebbero essere dispiegate. La stampa deve essere staticamente tesa. PRESA La presa deve essere eccezionalmente simmetrica rispetto al centro della barra. Devi afferrare la barra con una presa alla larghezza delle spalle, non già. Altrimenti, quando ti sollevi da uno squat, le tue braccia interferiranno con le gambe e viceversa. Per quanto riguarda il tipo di presa, dovresti usare una presa diversa. Ciò significa che una mano afferra la barra con una presa diretta, l'altra con una presa inversa. Una presa diversa aumenta la potenza dello sforzo muscolare del corpo. Una mano è più forte dell'altra. Quindi, una mano forte dovrebbe prendere il collo con una presa inversa. Puoi anche provare la presa del powerlifter. Afferri la barra con una presa diretta, metti il ​​pollice sotto la barra, quindi avvolgi le dita attorno ad essa dall'alto, più precisamente, la stringi forte. Si forma una sorta di "lucchetto", che sostituisce le cinghie per le mani per i powerlifter. Una tecnica simile viene utilizzata per la presa inversa. SCHIENA DRITTA Prima di iniziare il tiro, fai un respiro profondo e raddrizza le spalle. Questo ti aiuterà a mantenere la schiena dritta. Perché non puoi girare la schiena quando fai uno stacco? Il fatto è che la colonna vertebrale è una catena di vertebre cilindriche. Quando si piega, i cilindri avvicinano i bordi. Non ci sono grossi problemi in questo, tuttavia, quando hai in mano un bilanciere da 100 chilogrammi, i bordi delle vertebre poggiano l'uno contro l'altro con grande forza e quindi si spezzano, si sbriciolano e possono persino spremere il "cuscinetto" intervertebrale - il disco cartilagineo. Per evitare che ciò accada, mantieni la schiena assolutamente dritta, quindi le vertebre si allineeranno in una linea retta sicura. CONCENTRAZIONE Lo stacco da terra richiede un'estrema concentrazione. Dopotutto, l'esercizio ha una tecnica complessa. Il rispetto delle regole tecniche garantisce un risultato di alta resistenza, la deviazione da esse minaccia di lesioni. Concentrati il ​​più possibile su ogni ripetizione. Non giocare mai in pubblico! Penserai alla reazione degli altri e dimenticherai completamente la tecnica. Tutto può finire in tragedia. TESTA Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale. Questo ti aiuterà a mantenere la schiena dritta. Se appoggi il mento sul petto, il trapezio si allungherà. Perderanno forza e non saranno in grado di stabilizzare il cingolo scapolare.

IN PIEDI: PASSO DOPO PASSO

1 respiro Fai un respiro profondo subito prima di iniziare a sollevare il bilanciere. La gabbia toracica del torace si raddrizzerà, acquisirà rigidità e diventerà un supporto affidabile per la colonna vertebrale. La forza dello scheletro garantisce la massima potenza di contrazione muscolare. 2 avvoltoio All'inizio e durante tutto il movimento, è necessario mantenere il collo il più vicino possibile al corpo. In altre parole, il tuo bilanciere dovrebbe effettivamente scivolare sugli stinchi e sulle cosce. Ciò significa che la barra si sposta il più vicino possibile al baricentro del corpo. Tale traiettoria è la più “benefica” per i nostri muscoli. 3 INIZIA Questa è la fase più difficile dell'esercizio, ed ecco gli errori tipici: 1) L'atleta inizia il movimento con la schiena. Per prima cosa, fa uno scatto indietro con il suo corpo, e solo allora inizia a raddrizzare le gambe; 2) L'atleta prima fa un movimento a scatti con il bacino e solo allora si impegna a raddrizzare il corpo. Com'è giusto? Immagina che qualcuno ti abbia afferrato la testa e ti abbia tirato su delicatamente. Questo movimento provocherà l'estensione simultanea delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Hai capito? Comincio a muovere la testa e il bacino contemporaneamente! Allo stesso tempo, tutte le articolazioni delle gambe, compresi i fianchi, vengono raddrizzate contemporaneamente. 4 PERDITA DI FORMA Non appena senti una violazione della tecnica, abbassa immediatamente il bilanciere sul pavimento. Ad esempio, la testa e il bacino sono saliti e le ginocchia sono in ritardo, i quadricipiti sono stanchi e non danno un potente sforzo estensore. Non cercare di aggiustare nulla. Abbasso il bilanciere? Abbiate paura della tecnica "storta" come il fuoco. Puoi subire un infortunio dal quale non ti riprenderai per il resto della tua vita. 5 INDIETRO DI NUOVO Stringi la schiena in modo statico e non "lasciar andare" per un secondo. La tua salute dipende da questo! Molti atleti, dopo aver sollevato il bilanciere sopra le ginocchia, si rilassano psicologicamente e dimenticano la schiena. Perde il tono e l'atleta etero si blocca con un bilanciere, curvo. Senza pensare alla tecnica giusta, abbassa il bilanciere con la schiena tonda. 6 TEMP Devi imparare il movimento con un peso leggero. Quando porti la corretta tecnica di stacco da terra all'automatismo, inizia ad aggiungere peso. Ciò richiede un controllo esterno. I muscoli sono sviluppati in modo non uniforme, così che il nuovo peso potrebbe essere eccessivo per alcuni di loro e la tecnica sarà nuovamente interrotta. Quando raggiungi un peso solido, sollevati dallo squat con un potente movimento dinamico. 7 SCARICO Non appena abbassi il bilanciere sul pavimento, inizia a respirare profondamente. 8 POSIZIONE SUPERIORE Stai dritto, ma non bloccare le ginocchia. Tenerli leggermente piegati. Non appoggiarti in nessun caso! Questo è un modo sicuro per le lesioni alla parte bassa della schiena! Tenendo le spalle indietro e la schiena dritta, fai 1-3 respiri veloci, trattieni il respiro e abbassa la barra sul pavimento. 9 TUTTI INSIEME Anche in questo caso, le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia dovrebbero flettersi contemporaneamente. Se una delle articolazioni è in ritardo, le altre sosterranno il peso del bilanciere. È così che gli atleti analfabeti si rovinano le ginocchia con gli stacchi. 10 VIA DI CASA Sulla via del ritorno, non devi essere autorizzato a sottometterti al bilanciere e ti trascinerà con il suo peso. La tecnica di abbassare la barra dovrebbe copiare il suo aumento con precisione speculare, ma solo in ordine inverso. Resisti alla gravità con tutte le tue forze. Abbassa la barra lentamente e sotto controllo! 11 PIEDI Alza la barra su un piano verticale che attraversa il centro dei tuoi piedi. In questo caso, il peso della barra premerà i tuoi piedi sul pavimento con l'intera superficie. Se porti la barra in avanti, i talloni si staccheranno dal pavimento e i calzini sosterranno tutto il carico. Per stare in piedi, dovrai inclinare di più il tuo corpo in avanti. Questo cambierà radicalmente la kinesiologia dell'esercizio e indebolirà molti dei muscoli che lavorano. 12 POSIZIONE INFERIORE Riporta il bilanciere a terra, ma tieni le mani sulla barra. Ricontrolla la correttezza della posizione di partenza e inizia una nuova ripetizione.

STANOVAYA: OPZIONI

STABILIMENTO ROMANO Questo tipo di spinta carica i muscoli della parte posteriore della coscia e dei glutei più del classico stacco da terra. Inoltre, i glutei qui funzionano ancora di più che nello stacco a gambe dritte! FALLO BENE! Non è necessario sedersi in uno squat profondo. La barra si abbassa tirando indietro il bacino e contemporaneamente piegando il corpo. Quindi, inspira con forza e piegati lentamente, tenendo il bilanciere il più vicino possibile ai tuoi piedi. Il bacino, quando il corpo è piegato, si tira indietro. Fermati quando la barra è al centro degli stinchi e il corpo è quasi parallelo al pavimento. Raddrizzarsi con il bacino in avanti ed espirare. APPUNTI Fermati quando senti che la schiena inizia a arrotondarsi. Di solito questa è l'altezza del centro delle gambe. Se provi ad abbassare la barra piegando le ginocchia, il carico lascerà i muscoli posteriori della coscia. Quando si esegue lo stacco da terra rumeno, la schiena deve essere tenuta estremamente dritta.

Nella posizione più bassa, non tenere il bilanciere sul peso, lasciala stare ferma sul pavimento.

IN PIEDI NEL TELAIO Questo dispositivo è presente in tutti i club seri. Se un bilanciere convenzionale richiede un buon equilibrio, l'apprendimento della tecnica corretta e la pelle sanguinante degli stinchi, il telaio è libero da tutte queste carenze. Inoltre, è indispensabile per coloro che in passato si sono infortunati alla parte bassa della schiena. Il telaio riduce notevolmente il carico sulla schiena. Il telaio è molto più efficace del bilanciere, perché ti consente di mostrare uno sforzo muscolare brutale, dimenticando l'equilibrio e le sottigliezze della tecnica. Il telaio non ha concorrenza nella forza di pompaggio e nella massa delle gambe. FALLO BENE! Il telaio stesso si adatta alla tecnica giusta. Il motivo è che il telaio, a differenza della barra, già all'inizio offre un'ideale distribuzione dei pesi. Resta solo da raddrizzare, prendendosi cura di una schiena dritta. APPUNTI Invece di frittelle da 25 kg, usa frittelle da 15 o anche 10 kg. Questo ti permetterà di abbassarti in uno squat. IN PIEDI DALLE FERMATE senza foto Questo tipo di stacco da terra viene eseguito in un telaio elettrico con arresti. Le ripetizioni sono parziali perché coprono solo il terzo superiore o metà del movimento. Le fermate sono impostate appena sotto il centro delle cosce o all'altezza delle ginocchia. Questa opzione non richiede il sollevamento dallo squat e include solo la fase finale, quando l'atleta tira il bilanciere con la forza della schiena. Poiché l'ampiezza è limitata, il peso di lavoro aumenta molte volte. Di conseguenza, la potenza dei muscoli del corpo sta crescendo rapidamente. FALLO BENE! Poiché l'obiettivo dell'esercizio è il massimo risultato di forza, qui viene utilizzata solo una presa diversa. Il peso è enorme, quindi non dimenticare la schiena: mantienila dritta. Non cercare di inclinare il corpo all'indietro nella posizione più alta! APPUNTI Fai in modo che l'esercizio funzioni anche per le gambe. Nella parte superiore, senti la più potente contrazione statica dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Cerca di contrarre i muscoli ancora più forte!

SCARICO SUMO SCARICO Questo tipo esotico di trazione ha grandi vantaggi. Carica i muscoli dell'interno coscia, cosa che nessun altro tipo di stacco da terra fa. Inoltre, il sumo pull costringe i muscoli profondi della parte posteriore delle cosce, il semitendinoso e il semimembranoso, a lavorare. Nemmeno gli squat possono dare loro un carico decente! Allo stesso tempo, i glutei e i muscoli lombari funzionano perfettamente. FALLO BENE! Le gambe devono essere aperte con un angolo di 30-40 gradi e sedersi in uno squat. Afferra la barra con una presa diversa esattamente alla larghezza delle spalle. Tenendo la schiena dritta, raddrizzarsi. APPUNTI Se ti fanno male le ginocchia, sostituisci gli squat con gli stacchi da sumo il giorno delle gambe. L'effetto è quasi lo stesso. In questa variante, gli stacchi non stabiliscono record di potenza, quindi cambia periodicamente l'ordine delle diverse impugnature. Nonostante il fatto che una mano sia più forte, guida regolarmente l'altra mano (presa inversa). Questo ti aiuterà a pareggiare il sipu di entrambe le mani.

STACCO SU GAMBE DRITTE Questo tipo di trazione è studiato per lo sviluppo mirato dei muscoli della parte posteriore delle cosce e dei glutei. Poiché le gambe sono dritte, i quadricipiti sono praticamente inattivi. Sollevi la barra con la forza dei muscoli della schiena e allo stesso tempo sono potentemente assistiti dai muscoli della parte posteriore delle gambe. FALLO BENE! Inizia la fila tenendo la barra al centro degli stinchi. Ricorda, più profonda è la pendenza, più dovrai girare la schiena. Non provare nemmeno a fare l'esercizio dal pavimento. Alcuni atleti mettono la barra davanti a loro all'estremità della panca ginnica. Dopo ogni ripetizione, riportano il bilanciere sulla panca e prendono fiato. La barra non ha bisogno di essere tenuta sul peso e questo, dicono, permette di aggiungere peso. Tuttavia, nessuno ha bisogno di record qui. Più il bilanciere pesa in questo tipo di stacco, maggiore è il rischio di lesioni, tutto qui. APPUNTI L'esercizio richiede cure speciali. Al primo segno di disagio, lascia cadere il bilanciere sul pavimento.

MUSCOLARE E FITNESS №5 2008

Letteralmente tutti coloro che sollevano il ferro in palestra oa casa hanno sentito parlare dei benefici dello stacco da terra, che è considerato un esercizio di culto. L'efficacia dell'esercizio è palpabile solo se si osserva la tecnica di esecuzione. Questo è il motivo della necessità di conoscere i fondamenti (teorici) di base dello stacco, le caratteristiche e le differenze delle sue varie tipologie.

Molti articoli, presentati in gran numero su Internet, affermano che lo stacco da terra è la disciplina principale, senza la quale è impossibile ottenere risultati nel pompare alcuni muscoli. Quanto questo ci permetta di giudicare un'idea chiara di quali gruppi muscolari sono coinvolti nell'esercizio, come funzionano allo stesso tempo.

Deadlift è un esercizio multiarticolare con il sollevamento di attrezzature sportive come manubri, bilancieri, kettlebell. Coinvolge circa il settantacinque percento dei muscoli, il cui carico è diverso. Solo il bicipite femorale, gli estensori (muscoli lunghi) della schiena e i glutei sono esposti all'influenza attiva. Sull'avambraccio, pressa, bicipiti, tricipiti e quadricipiti, il gran dorsale e i muscoli del polpaccio, il carico è estremamente statico.

Tecnica di esecuzione

Per accettare la posizione di partenza:

1. Avvicinati al bar;
2. I piedi sono posti paralleli alla larghezza delle spalle in modo che sporgano oltre il collo;
3. La schiena è raddrizzata, le scapole sono ridotte, lo sguardo è alzato;
4. Le gambe, mantenendo la schiena dritta, si piegano;
5. Con una presa diretta, prendono il collo, mettendo le mani leggermente più larghe delle spalle.

Quando la posizione di partenza viene accettata:

1. Fai un respiro profondo;
2. All'espirazione, iniziano a sollevare il bilanciere molto dolcemente, mentre raddrizzano le gambe con il corpo;
3. Riabbassano il bilanciere con lo stesso movimento fluido, spostando la barra rigorosamente in verticale, assicurandosi che non ci sia spostamento lungo gli stinchi, senza allargare le scapole, senza piegare la schiena;
4. Quando la barra incrocia le ginocchia, si accovacciano, toccano il pavimento con i pancake.

In un approccio, soggetto alla perfetta esecuzione dello stacco, si consiglia di eseguire da sei a otto ripetizioni. Non dovresti "inseguire" la quantità, poiché la chiave dell'efficacia dell'esercizio è la sua corretta esecuzione. Tutto il resto è secondario.

Quando si esegue l'esercizio, non è possibile:

• intorno alla schiena
• fare movimenti improvvisi e sussulti.

Tenere la schiena dritta è possibile solo quando viene preso il peso corretto. Se lo schienale è arrotondato, è necessario ridurre il carico. Per evitare lesioni, si consiglia di eseguire lo stacco utilizzando una cintura speciale.

È meglio che gli atleti principianti e le ragazze eseguano stacchi con manubri e non con un bilanciere. Il vantaggio di questo esercizio è il peso ridotto dei manubri e la distribuzione del baricentro, poiché l'attrezzatura sportiva è tenuta sui lati. I requisiti per la tecnica di esecuzione, indipendentemente dal proiettile, rimangono invariati.

I principali tipi di stacco

Esistono quattro tipi di stacco da terra:

1. Sollevamento pesi, che si chiama classico;
2. "Sumo" o ascensore;
3. rumeno, detto "morto";
4. Con il sollevamento della trappola.

Ogni versione ha le sue caratteristiche e differenze rispetto ad altri tipi di trazione.

Eseguito con i piedi alla larghezza delle spalle e ideale per chi sta lavorando per costruire un fisico atletico e bello. La tecnica permette di allenare al massimo tutti i muscoli coinvolti nell'esercizio, favorisce la crescita e un aumento del loro volume.

Nel power extreme e nel triathlon (powerlifting), il solito stacco da terra - la classica è la disciplina principale. Quelli coinvolti nel bodybuilding e nel fitness includono un esercizio di allenamento per sviluppare vari gruppi muscolari della schiena.

Ideale per powerlifter. La tecnica di esecuzione del "sollevatore" prevede una posizione con le gambe divaricate. Di conseguenza, c'è una significativa riduzione del raggio di movimento. Ciò consente all'atleta di sollevare il massimo peso possibile.

Eseguito con le ginocchia dritte o leggermente piegate. La posizione delle articolazioni del ginocchio è determinata dalle caratteristiche anatomiche dell'atleta che esegue la spinta. Le caratteristiche del rack durante il sollevamento pesi consentono di rendere lo stacco rumeno più mirato rispetto a quello classico.

Ha lo scopo di allenare la parte posteriore della coscia e il carico sui muscoli lunghi della schiena è significativamente ridotto. Nel fitness e nel bodybuilding, gli stacchi da terra sono inclusi nell'allenamento dei muscoli posteriori della coscia.

Il sollevamento di pesi pesanti e il powerlifting degli atleti non includono l'esercizio nel loro allenamento. Ciò è dovuto al fatto che un supporto con le gambe raddrizzate o leggermente piegate alle ginocchia non consente di sollevare il peso massimo.

Con trappola

Una caratteristica di questo tipo di stacco da terra è l'uso di una trap bar. Ha un collo a forma di cornice esagonale, su cui le maniglie sono parallele. Questo tipo di bilanciere è l'ideale per coloro che sono impegnati nel bodybuilding o nel fitness.

La trap bar è più sicura della barra dritta. Il suo utilizzo riduce al minimo il carico sulla regione lombare. L'esercizio trap bar può essere un ottimo sostituto del classico squat se, a causa di infortuni, non è possibile accovacciarsi con un normale bilanciere sulle spalle.

Per i "silovik", tirare con una trappola non è adatto. Includerlo nella formazione non è appropriato. Nelle competizioni, gli stacchi da terra vengono eseguiti con un classico bilanciere a collo dritto.

Esistono tre tipi di presa:

1. "dritto";
2. "Gamma";
3. "castello" o "sollevatore di pesi".

Il primo è ampiamente utilizzato da dilettanti e principianti. La posizione delle mani ad una distanza pari alla larghezza delle spalle consente di esercitare il massimo carico sui muscoli dell'avambraccio e allenare la forza della presa in corso. Lo svantaggio è la difficoltà di sostenere un grande peso. Per evitare di aprire le mani, gli atleti ricorrono all'uso di speciali attrezzature ausiliarie, che includono varie impugnature, comprese le cinghie per stacchi.

Il tipo misto di presa o "presa diversa" si differenzia dagli altri per la posizione delle mani. Un palmo è diretto verso di te, l'altro - lontano da te. Questa posizione delle mani riduce notevolmente la possibilità che la barra scivoli dalle mani mentre si solleva il bilanciere. La presa mista è più spesso utilizzata dai professionisti che lavorano con atleti di sollevamento pesi. L'esecuzione di una "presa" richiede cure speciali. La coppia risultante influisce negativamente sulla colonna vertebrale.

La caratteristica principale del "lucchetto" è la posizione del pollice. È bloccato tra il resto delle dita e si trova direttamente sul collo, funge da una sorta di cinghia, eliminando la necessità di utilizzare attrezzature ausiliarie. Lo svantaggio della presa "sollevamento pesi" è il dolore provato dall'atleta durante il sollevamento del bilanciere. Ciò è dovuto al fatto che il "blocco" viene utilizzato abbastanza raramente.

Valore di stacco

Per l'esercizio "siloviki" è parte integrante della formazione. Per chi lavora sulla costruzione di un corpo atletico, il suo ruolo è sopravvalutato. Ciò è confermato dal fatto che è impossibile ottenere una vista spettacolare della schiena senza uno studio mirato dei muscoli latissimus dorsi (principali). Quando eseguono una spinta dell'asta da una posizione eretta, subiscono un carico esclusivamente statico, ma non attivo.

Un effetto completamente diverso è dato dalla spinta con un bilanciere in pendenza e dai larghi pull-up. Entrambi gli esercizi mirano a “costruire” lo spessore e la larghezza della schiena. Le file piegate pongono anche un carico statico elevato sugli estensori posteriori. Lo stacco da terra dovrebbe essere considerato un esercizio ausiliario, ma non l'esercizio principale per un bodybuilder.

Un allenamento completo per allenare i muscoli della schiena deve necessariamente includere la trazione e il sollevamento del bilanciere in inclinazione. Lo stacco da terra deve essere eseguito solo dopo aver allenato il latissimus dorsi. Il grado di carico esercitato dallo stacco, se ti concentri solo sull'esecuzione di questo esercizio, prendendolo come principale, non sarà sufficiente. Questo non raggiungerà l'obiettivo principale di ogni bodybuilder: avere una schiena impressionante.

Indubbiamente stacco da terra con bilanciere- Questo è l'esercizio di base più efficace per aumentare la massa muscolare e la forza. Proprio come nello squat con bilanciere, il tempo di stacco fa lavorare quasi tutti i muscoli del nostro corpo, che è ciò che ci dà una risposta anabolica così sorprendente. Tuttavia, nonostante i vantaggi dello stacco da terra, non tutti amano questo esercizio a causa del timore di ferirsi alla schiena. Tuttavia, con la giusta tecnica, lo stacco non solo non danneggerà la tua schiena, ma accelererà il recupero e migliorerà la tua postura. Come fare uno stacco Quali muscoli lavorano durante questo esercizio? Leggi di più su questo.

Stacco con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Durante lo stacco con un bilanciere, funzionano quasi tutti i gruppi muscolari. Tuttavia, il carico principale ricade sul quadricipite femorale (quadricipite), sul bicipite femorale, sul grande gluteo, sugli estensori spinali, sul trapezio e sui muscoli romboidali della schiena. Inoltre, lo stacco da terra carica perfettamente i muscoli degli addominali e degli avambracci. Come puoi vedere, durante lo stacco da terra lavorano quasi tutti i muscoli del nostro corpo. Ecco perché lo stacco da terra è il miglior esercizio per aumentare la massa muscolare e la forza. Puoi vedere chiaramente quali muscoli funzionano quando esegui uno stacco nella figura.

Come eseguire correttamente uno stacco. Tecnica di stacco classico:

1. Posiziona il bilanciere sulla piattaforma. Quindi vai al centro della barra e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti. I calzini girano leggermente ai lati. La barra della barra dovrebbe essere il più vicino possibile ai tuoi piedi.
2. Piegati in vita e spingendo indietro il bacino, abbassati in posizione tozza. Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle. Fai un respiro profondo e contrai tutti i muscoli del tuo corpo.
3. Con uno sforzo accentuato dei muscoli delle gambe, strappare la barra dal pavimento e sollevarla all'altezza delle ginocchia, espirando. Quindi tirare la barra con la forza dei muscoli della schiena fino a quando non si è completamente raddrizzati. Fai una breve pausa nella parte superiore della gamma.
4. Abbassare lentamente la barra lungo lo stesso percorso lungo il corpo fino alla posizione di partenza durante l'inspirazione. Esegui il numero richiesto di ripetizioni e approcci.

• Prima di iniziare questo esercizio, assicurati di eseguire un riscaldamento completo. Aiuterà a riscaldarsi, a preparare tutti i muscoli e le articolazioni per un lavoro intenso. Eseguire correttamente lo stacco iniziando con pesi leggeri e aumentare gradualmente il peso sulla barra.
• Più ampia è l'impostazione delle gambe, più corta è l'ampiezza. Personalmente sono un sostenitore dello stacco classico, quando le gambe sono alla larghezza delle spalle o leggermente più strette, la presa è media.
• Non cercare di tirare il peso con le mani, altrimenti rischi di ferirti i bicipiti. Tieni la barra con le braccia tese e tese e tira solo attraverso i muscoli delle gambe, dei glutei e della schiena.
• Non girare la schiena mentre fai lo stacco. Se non riesci a tenere la schiena dritta, il peso della barra è troppo pesante per te. Lascia cadere alcune frittelle e continua a fare l'esercizio.
• Quando sollevi pesi pesanti, assicurati di utilizzare una cintura da ginnastica per prevenire lesioni alla parte bassa della schiena. È stato dimostrato che l'uso di una cintura non solo riduce il rischio di lesioni, ma aumenta anche la forza di circa il 10%.
• Fai lo stacco da terra all'inizio del tuo allenamento per la schiena, quando sei fresco e pieno di energia. Per allenare bene i muscoli sono sufficienti 3-4 serie di lavoro da 6-10 ripetizioni. Quando si lavora sulla forza, consiglio di eseguire 5 serie da 3-5 ripetizioni.
• Per sostenere molto peso, utilizzare cinghie per le mani o una presa mista.

Ora sai come eseguire correttamente lo stacco da terra con un bilanciere e quali muscoli lavorano quando esegui questo esercizio più potente per aumentare la massa muscolare e la forza.

Se solo lo stacco da terra è elencato nel programma per lo sviluppo della forza e dell'aumento di massa, questo è sufficiente per allenare in modo completo gambe, schiena, addominali, polsi, braccia e includerlo nel programma di allenamento. Un esercizio tecnicamente semplice darà probabilità agli squat e alla panca, che sono superiori in efficienza ad altre tecniche.

Dato che la pratica ha molte modifiche, ogni atleta può scegliere l'opzione a proprio piacimento. La distribuzione del carico muscolare dipende da

• posizioni delle gambe;
• larghezza della presa;
• altezza di sollevamento;
• ampiezza.

Quali muscoli lavorano nello stacco classico:

• piatto largo (trapezoidale);
• il più ampio;
• natiche;
• quadricipiti;
• raddrizzatore spinale;
• primo;
• bicipite coscia;
• semitendinoso;
• semimembranoso.

Per prestazioni perfette, è importante aver allungato i tendini d'Achille, il bicipite femorale.
Come eseguire correttamente lo stacco da terra:

1. IP - piedi sulla linea delle spalle, calzini rivolti verso l'esterno, 1/3 della lunghezza sono sotto la barra e premuti sul pavimento. È meglio sperimentare la posizione delle gambe. Solo una posizione comoda e un angolo di sterzata ti permetteranno di distribuire il peso del carico tra i gruppi muscolari.
2. La schiena è perfettamente piatta, le spalle sono dispiegate, le scapole sono unite.
3. Riprendendo il bacino e piegando le ginocchia, ci pieghiamo verso la barra in modo che le spalle pendano sopra le ginocchia.
4. Prendiamo la base con una presa superiore (è consentita una "serratura", una presa diversa). A causa dei muscoli della schiena, alziamo il proiettile con sicurezza e senza intoppi.
5. Nella fase positiva e negativa, la barra tocca il corpo. Quando la base devia di un paio di centimetri dal corpo, la schiena è sottoposta a uno stress eccessivo.
6. Tiriamo lentamente la barra fino alle ginocchia, dopo il picco dell'ascensore lavoriamo più attivamente.
7. Dopo aver raggiunto la metà delle cosce, raddrizzare le ginocchia, la schiena, collegare le scapole.

Tecnica di stacco in video:

Quando si abbassa il carico, procedere nell'ordine inverso.

Non permettiamo ripetizioni forzate, movimenti a scatti. Non lavoriamo quando siamo molto stanchi.

In un esercizio di base con un carico elevato, è inutile eseguire numerose riprese. (abbastanza 6-8). Il programma è costruito al meglio con un graduale aumento di peso ad ogni serie.
Peso consigliato:

• ragazzi da 25 kg;
• ragazze fino a 20 kg.

Stacco con manubri

Accento: muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena. Un'opzione eccellente per la tecnica dello stacco da terra per ragazze, principianti per esercitarsi a casa.
Principio:

• tenere i manubri sui lati;
• ci pieghiamo in vita, abbassiamo in modo sincrono i gusci sotto le ginocchia (12 x 3);

Lavorare con frittelle pesanti ci aggrappiamo ai polsini, le bende sono più elastiche.

Riga della barra delle trappole

La tecnica diventa spesso un'alternativa all'opzione tradizionale.
La schiena è scarica, è più facile mantenere l'equilibrio, i quadricipiti vengono pompati di più.

Muscoli bersaglio: piastre per la schiena funzionanti isometricamente. Sinergia: glutei, quadricipiti, soleo, adduttore. Stabilizzatori: trapezio, bicipite femorale, gastrocnemio, romboidale. Antagonisti: addominale.

1. Ci sediamo nella trappola, afferriamo le maniglie laterali.
2. Raddrizzando il corpo, alziamo il proiettile.
3. Riportiamo le spalle, le abbassiamo.

Evitiamo i pancake in 25 kg. Per squat profondi sono adatti dischi da 10 a 16 kg.

Messa a fuoco: dorsali, glutei, trapezio superiore.
Ausiliario: 4 teste dei muscoli della coscia, estensori della schiena, semimembranoso, bicipite femorale, tendini, avambracci. Pratica accentata carica l'area interna della coscia, che non è caratteristico di altri tipi di trazione.

La differenza rispetto ad altre tecniche sta nella posizione delle gambe, che si trovano 1,5 volte più larghe delle spalle. Con un tale intervallo, vengono poste grandi richieste alla flessibilità dell'articolazione dell'anca. Con uno sviluppo insufficiente, la distanza aumenta gradualmente.
Il complesso include pratiche aggiuntive per la plasticità.

1. Prendiamo la posa di un lottatore di sumo: in posizione ampia allarghiamo i piedi con un angolo di 40 gradi.
2. Con la schiena dritta, le ginocchia piegate, alziamo la barra con una presa mista, concentrandoci sull'idea che stiamo premendo sui talloni e non sollevando il carico.
3. Eseguiamo un respiro forzato sulla linea delle ginocchia, continuiamo a salire più allegramente.
4. Torniamo indietro in una chiara sequenza.

• ragazze lavorare con il carico fino a 15 kg (13 x 3);
• uomini – da 30 kg 12 x 3-4 set.

Sumo ti permette di sollevare pesi pesanti.

Tirare il plinto

Ottimo esercizio per glutei e bicipiti. Adatto solo ad atleti avanzati. La tecnica è quasi la stessa di quella classica, solo quando il busto è inclinato, allarghiamo le ginocchia ai lati, abbassiamo il quinto punto il più possibile.

• Il bilanciere sta sulla piattaforma fino a 15 cm, senza raggiungere le ginocchia.
• Il podio alto permette di sollevare pesi fino al 100% del massimo.
• È meglio tirare il proiettile con una presa a scatti dall'alto con le braccia estese ai pancake.

ragazze lavorando con dischi da 15-20 kg, bypassando la piattaforma, metti il ​​bilanciere sul pavimento.
Con più peso, il numero consigliato di sollevamenti è 6 x 3.

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per lo sviluppo fasci a due teste delle cosce, glutei. Ausiliario: polpaccio, trapezio, tricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca.
La tecnica ricorda i classici, ma ci sono differenze fondamentali:

• lavorare con le ginocchia dritte;
• abbassiamo il proiettile al centro della parte inferiore della gamba;
• i pesi grandi vengono ignorati.

Dilettanti, ragazze, è meglio esibirsi in Smith. È meglio iniziare con 15 kg senza podio. Man mano che ci adattiamo, aumentiamo il peso e lavoriamo dalla piattaforma.

1. Incordiamo i pancake, mettiamo le ciocche, ci avviciniamo al collo. Prendiamo un'ampia presa per la base.
2. Con la schiena dritta, ci pieghiamo in avanti nella parte bassa della schiena, spostando indietro i glutei.
3. Alza il bilanciere con i bicipiti con un movimento a scatti.
4. Muovendoci lungo la traiettoria, sentiamo l'allungamento della trave a due punte.
5. La barra scorre lungo le cosce e la parte inferiore delle gambe rigorosamente in verticale. L'equilibrio si ottiene trasferendo intenzionalmente il peso corporeo sui talloni.
6. Nella posizione in alto, alimentiamo il bacino in avanti fino alla verticale della colonna vertebrale.
7. Abbassiamo il bilanciere sul pavimento con le braccia piegate.

Importante!

• Con un peso potente, non è consigliabile utilizzare una presa diversa: la rotazione del proiettile è pericolosa per la colonna vertebrale.
• È meglio usare le cinghie della spazzola o rimuovere i pancake extra, ridurre il numero di ripetizioni da 10 a 5.

Stacco con manubri

Rafforza i flessori dell'anca, gli estensori della schiena, i grandi glutei.
Opera: pressa, bicipiti, parte bassa della schiena, parte posteriore della coscia.

La pratica viene eseguita nell'auto di Smith ea casa.

In via prioritaria: la versione con bilanciere consentendo un maggiore controllo sui movimenti. Tuttavia, la versione leggera allunga il raggio di movimento, allunga più intensamente i muscoli dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei e aiuta a diversificare il programma. La tecnica non è fondamentalmente diversa dalla precedente, per la maggior parte consigliato per le ragazze.

1. Con le mani piegate, prendiamo i gusci con una presa diretta. Durante l'esecuzione, mantieni il gomito e la schiena fissi.
2. Facciamo una bassa inclinazione in avanti, abbassiamo i gusci sui talloni. Indugiando in basso, permettiamo alla parte posteriore della coscia di allungarsi il più possibile.
3. Torniamo all'IP.

Per creare un corpo bello e sano, ci sono più di una dozzina di esercizi. Le lezioni di aerobica o di allenamento con i pesi funzionano tutte ugualmente bene, ma richiedono un approccio diverso. Gli esercizi con il ferro e nel nostro caso con un bilanciere possono ferirti gravemente e aumentare significativamente i tuoi risultati. Parliamo di come impegnarsi correttamente nello stacco, dei suoi vantaggi e importanza.

Lo stacco da terra è uno degli esercizi di base che viene eseguito con un bilanciere, a volte un kettlebell o un manubrio.

L'esecutore si trova di fronte al proiettile, si china, piegando leggermente le ginocchia, prende e alza la barra, raddrizzandosi lentamente.

Lo stacco da terra, insieme a ed è incluso in una serie di discipline classiche di powerlifting. L'esecuzione competente consente al tirocinante di ottenere buoni risultati in pochi mesi e di sviluppare perfettamente i muscoli. Questo esercizio composto impegna la maggior parte dei muscoli del tuo corpo, in particolare rafforzando la parte bassa della schiena.

In totale, ci sono quattro tipi di spinta: "stacco", ovvero la classica, "morta", spinta "sumo" e spinta "trap bar".

Stacco classico eseguito con gambe strette che toccano a malapena la barra stessa. Durante l'esercizio, la maggior parte del carico cade sulla schiena, le gambe funzionano solo all'inizio, quando il proiettile viene sollevato. Di solito questo tipo di tiro è consigliato per gli atleti con gambe deboli, mani piccole (in lunghezza) e dita corte.

Tali caratteristiche fisiche e anatomiche influiscono in modo significativo sulla tecnica, non consentendo all'atleta di sostenere a lungo pesi elevati. Per ottenere i migliori risultati, usa una presa di blocco con la nocca del pollice che sostiene il resto.

Per ridurre al minimo il rischio di lesioni, alcuni atleti usano cinghie per le mani per fissare la barra nelle loro mani. È importante sapere che sono vietati nelle competizioni.

O "dead lift", eseguito su gambe dritte.

Quando si scende, le gambe sono dritte. DIRETTO! Non è necessario accovacciarsi leggermente, sebbene le ginocchia possano rimanere "morbide", cioè leggermente piegate in una posizione durante l'esercizio.

Questo tiro non può essere utilizzato nelle competizioni di powerlifting a causa dell'eccessiva quantità di danni ricevuti dagli atleti. Quando l'atleta si sporge verso il proiettile e lo solleva, praticamente non piega le gambe, il che mette molto stress sulle ginocchia.

Se sei un principiante, evita lo stacco fino a quando non avrai imparato il classico.

Questo è un tiro a gamba dritta. Quando ti esibisci, devi allargare le gambe in modo che i calzini tocchino appena i pancake e mantenere sempre la schiena dritta.

Tale posizione carica maggiormente i muscoli della coscia, motivo per cui è consigliata agli atleti con schiena debole e braccia lunghe.

Tirare il sumo

Stacco rumeno- un esercizio molto popolare sia negli ambienti maschili che femminili, perché. lavora molto duramente sulla parte posteriore della coscia - i bicipiti. Regola il bilanciere a metà coscia. Afferra la barra con una presa alla rovescia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Inspira, piegati in vita e inizia ad abbassare il bilanciere fino a metà polpaccio. Con questo movimento, riportare indietro il bacino, come quando si esegue uno stacco da terra. Senza fermarti alla fine dell'esercizio, inizia a raddrizzarti.

Differisce poco dalla tecnica classica di esecuzione. Le differenze principali sono che le gambe sono larghe, toccando letteralmente i pancake, e le mani tengono il collo con una presa stretta. Ciò semplifica l'ultima fase dell'esercizio (abbassamento dell'attrezzo) e consente al sollevatore di sollevare più peso.

Principali muscoli coinvolti

Non è un caso che lo stacco da terra sia raccomandato da tutti gli allenatori come principale stimolatore della crescita del peso corporeo, insieme a e. Quando viene eseguito, lavorano quasi ¾ di tutti i muscoli, principalmente questi sono: gli estensori della schiena, i glutei, i bicipiti, i muscoli delle cosce, la schiena, gli avambracci e il trapezio. Quello di cui sopra carica anche i bicipiti delle cosce, fornendo loro il massimo carico, e la parte alta dei glutei.

Riscaldati mentre fai lo stacco

In qualsiasi sport, fai attenzione se non vuoi farti male. In nessun caso dovresti chiudere un occhio sul riscaldamento prima dell'allenamento, specialmente quando hai appena iniziato ad allenarti. Anche questo tipo di corsa che ci è familiare richiede l'impastamento delle gambe per ridurre al minimo il rischio di distorsioni o fratture.

Gli esercizi di base con i gusci richiedono sia un riscaldamento che una rete di sicurezza. E se l'esecuzione impeccabile è il primo pilastro su cui poggia il tuo successo futuro, allora il riscaldamento è il secondo.

Per prima cosa, allunga le articolazioni ed esercitati. Fai una dozzina di inclinazioni, un "mulino", impasta i polsi, i gomiti e le articolazioni delle spalle. Successivamente, riscalda i tendini nella parte bassa della schiena per evitare strappi e distorsioni.

Esegui un paio di serie di stacchi da terra con pesi leggeri o con una barra vuota, quindi aumenta gradualmente il carico. È anche importante eseguire l'esercizio lentamente, senza fretta.

Tecnica classica di stacco da terra

Un corretto esercizio è la chiave del successo. Per evitare infortuni e ottenere risultati, segui questo piano:

Addestramento

Avvicinati alla sbarra e metti i piedi alla larghezza dei fianchi. È importante assumere una posizione corretta in modo che il peso sia distribuito uniformemente su tutti i gruppi muscolari. Spesso, per i principianti, si scopre che i muscoli delle gambe sono più carichi della schiena. Per quanto riguarda la collocazione dei calzini, non ci sono differenze fondamentali. Di solito il loro angolo viene selezionato individualmente, a seconda di come è più conveniente sollevare il bilanciere.

Ora parliamo, le tipiche scarpe da corsa non sono adatte. Sono preferibili scarpe da ginnastica o qualsiasi altra scarpa con suola piatta, che consente di mantenere più facilmente l'equilibrio ed evitare il sovraccarico che porta al mal di schiena.

Metti l'accento sui talloni, in modo che non ci siano pendenze avanti o indietro. Quando inizi a sollevare il proiettile, non raddrizzare le ginocchia in modo brusco e immediato. Raddrizzare lentamente per evitare lesioni.

Posizione

Se metti la barra troppo lontano o viceversa, troppo vicino alle gambe, rischi di ferirti la schiena. È necessario stare in piedi sul proiettile in modo che tocchi a malapena la parte inferiore della gamba e durante l'esercizio stesso scivoli a malapena sulle gambe. Una base corretta e letteralmente simmetrica ti porterà i migliori risultati.

Posizione simmetrica, la barra tocca leggermente la parte inferiore della gamba

Senza piegare le ginocchia, abbassa il corpo e posiziona le mani sulla barra in modo che le ginocchia siano all'interno (distanza circa 40 cm). Tieni le braccia dritte. Quando si solleva la barra, tenerla sempre in verticale e non piegarla.

Per quanto riguarda la presa, qui è tutto standard. Utilizzare sempre una presa pronata, cioè con i palmi rivolti verso il basso, e non ricorrere a una presa mista. Quest'ultimo è usato raramente e solo nelle competizioni.

Tipi di presa adeguati per stacchi

Le spalle dovrebbero estendersi leggermente in avanti oltre la linea della barra (immagina che le scapole sembrino coprire la barra) - questo aiuterà a caricare uniformemente l'articolazione della spalla. La testa e il collo dovrebbero essere in posizione neutra, lo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti.

Come principiante, porta la posizione corretta all'automatismo a una barra vuota. Trascorri anche settimane, ma affina la tua tecnica all'ideale per non perdere tempo dopo. Si consiglia vivamente di non utilizzare pesi di grandi dimensioni nelle fasi iniziali.

Movimento verso l'alto

Passa al primo set della serie una volta che hai capito il layout. In piedi davanti al proiettile, raddrizza la schiena e le braccia. Abbassati lentamente senza perdere la posizione corretta e afferra il bilanciere.

Spingi il petto in avanti, fai un respiro profondo e alzati con calma e misurata, mantenendo la barra il più vicino possibile alle gambe. Non puoi usare lo snatch, poiché piegherà le tue braccia, il che aumenterà il carico sulla tua schiena. Nella prima fase del movimento (alzando la barra alle ginocchia), la superficie anteriore delle cosce è coinvolta nel lavoro, nella seconda - la superficie posteriore. Se perdi l'equilibrio e non riesci a sollevare il bilanciere senza intoppi, prova ad alleggerire il peso e a far funzionare di nuovo il rack. Ricorda che il baricentro deve essere spostato sui talloni.

Non appena la barra si solleva da terra, spingi più forte i tuoi piedi e accelera un po' la salita. Le gambe dovrebbero essere non piegate allo stesso tempo e con la stessa forza. Non cercare di tirare il peso esclusivamente con la schiena. Dopo aver sollevato il proiettile, inarca la parte bassa della schiena (ma non troppo) e spingi indietro le scapole.

Movimento verso il basso

L'abbassamento del peso non inizia piegando le ginocchia, ma spingendo indietro i fianchi: questo aiuterà a spianare la strada al bilanciere, impedendogli di toccare le ginocchia. Abbassa la barra in questo modo nella posizione delle rotule, quindi inizia a piegare le ginocchia stesse. La barra va abbassata in modo adiacente, senza accelerare e seguendo la scorrevolezza dei movimenti. Dovresti trascorrere almeno 2 secondi per tornare alla posizione di partenza, poiché gli strappi possono causare lesioni.

Dopo aver abbassato la barra, inspira ed espira un paio di volte (senza cambiare posizione) e continua l'approccio. Imposta il numero di sollevamenti alla volta, per quanto possibile.

Stacco per principianti

È stato già menzionato sopra nell'articolo che non solo gli esercizi di base con il ferro, ma in generale qualsiasi sport può ferire. Per la prima volta in palestra, per la maggior parte, i principianti vanno agli estremi. Qualcuno corre immediatamente verso un simulatore traumatico e fa gli esercizi in modo errato, danneggiando la propria salute, mentre altri fanno esercizi aerobici o manubri e non li scendono per settimane o addirittura mesi. Ma la verità, come sai, è nella via aurea.

Una volta in palestra, è meglio che un principiante trovi un allenatore che gli scriva un programma e valuti i possibili pesi iniziali in base al suo aspetto. Se questo non è disponibile e non puoi chiedere consiglio, dovresti familiarizzare con la tecnica corretta presso le fonti appropriate. Questo vale anche per lo stacco. Può essere fatto da un principiante, ma solo con pesi leggeri o una barra vuota. Non c'è nulla di vergognoso in questo, poiché solo la tecnica giusta può portare buoni risultati. Altrimenti, ti ferirai solo.

Stacco per le ragazze

Le ragazze dovrebbero fare stacchi? Molti del gentil sesso aggirano le macchine con grandi pesi come panca e stacco da terra, considerandoli esclusivamente esercizi maschili. Ovviamente, questo è un semplice malinteso. Lo stacco da terra, come lo squat, lavora i muscoli della schiena e la parte inferiore del corpo, comprese le gambe e i glutei.

Tutti i tipi di stacco da terra coinvolgono i fianchi, i glutei e la parte bassa della schiena a vari livelli. A seconda della tecnica di esecuzione, si può dare un carico maggiore alla parte inferiore del corpo, che mette lo stacco alla pari con gli squat. Tieni presente che non dovresti impegnarti in trazione con problemi alla schiena. Verificare con il medico e l'allenatore prima di iniziare lo stacco.

Ho bisogno di assicurazione e cinture?

Se lo stai facendo esclusivamente per te stesso e non hai intenzione di andare alle competizioni, è improbabile che tu abbia bisogno di un'assicurazione. Di solito le cinture vengono utilizzate dagli atleti nei tornei, il che consente loro di sollevare pesi più pesanti. Ma per i tirocinanti ordinari, è importante prima di tutto completare l'esercizio senza errori, per non ferirsi.

A differenza degli stessi squat, lo stacco non richiede due persone. In caso di tecnica errata, dolore acuto o altra forza maggiore, il bilanciere può sempre essere lanciato, per il quale non è necessario uno spotter.

• Non iniziare l'esercizio senza un riscaldamento. Trascorri almeno 5 minuti a riscaldare i muscoli per evitare lesioni.
• Fondamentalmente, alle persone con mal di schiena è vietato eseguire lo stacco da terra. Ma a volte è consentito lavorare con pesi bassi e una cintura atletica, che ridurrà leggermente il rischio di potenziali lesioni e ridurrà il carico sulla parte bassa della schiena.
• Se sei già passato a pesi pesanti, ha senso usare il gesso in modo che la barra non scivoli fuori.
• Se la barra non ha fili alle estremità, è necessario mettere le serrature in modo che durante l'esercizio una parte delle piastre non si muova. Per questo motivo, puoi perdere l'equilibrio e far cadere il proiettile, allungandoti nel processo.
• Non fare movimenti bruschi, lavorando secondo le istruzioni.
• Ascolta i consigli dei frequentatori abituali della sala, e soprattutto dell'allenatore. Le istruzioni su Internet sono buone, ma a volte è meglio guardare una volta che leggere dieci volte.

Video classico di stacco da terra

In conclusione, vi presentiamo un video in cui viene analizzata nel dettaglio la tecnica corretta per eseguire uno stacco da terra con bilanciere.

Conclusione

Ora sai come eseguire lo stacco da terra, i suoi vantaggi e punti importanti. Lavorando con esercizi di base, sarai in grado di ottenere il massimo successo e il più rapido aumento della massa muscolare, se fai tutto bene. Nessun altro esercizio, ad eccezione dei bilancieri, offre tali risultati con una semplicità generale e apparente. Segui le istruzioni e i suggerimenti nel nostro articolo per evitare infortuni e sfruttare al massimo il tuo tempo.

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